Lankkuilua Hooverin malliin

Koska vointi alkaa olla jo paranemaan päin, pääsin tänään viimein edes vähän liikkumaan. Tai no, liikkumisesta ei kyllä varsinaisesti voi puhua, koska kyseessä on staattinen vatsalihasliike Hoover, joka myös lankkuna tunnetaan ;) Kokemattomamman mielestä liike saattaa näyttää todella helpolta, ja yksinkertainenhan se onkin - mutta koetapa pysyä siinä mahdollisimman pitkään!
   Idea on siis se, että asetutaan kyynärvarsien varaan niin, että joko varpaat (vaikeampi) tai polvet (helpompi) ovat maassa ja vartalo mahdollisimman suorassa linjassa. Vedä napaa selkärankaa kohti, niin ne tärkeät syvät vatsalihakset aktivoituvat, tosin tässä liikkeessä ne kyllä toimivat aika automaattisesti. Pidä asento niin pitkään kuin pystyt, mutta muista hengittää samalla. Alussa jo muutama sekunti saattaa riittää, välillä voi hyvin pitää taukoa.
   Lankusta on olemassa myös muitakin versioita edistyneille - yksi jalka ilmassa, jalat/kädet bosu- tai jumppapallon päällä, jalat korokkeella, sivulankku kyljittäin... Minä kuitenkin pitäydyin tällä kertaa perinteisessä versiossa. Tuntui ihan tarpeeksi tehokkaalta niinkin :)
  

Lisämotivaatiota liikuntaan lukemalla

Flunssatoipilaana on mukava lueskella vaikka liikuntalehtiä, joita minulla on aikamoiset pinot. Kuvassa kuitenkin vain murto-osa arkistosta... En ole saanut heitettyä lehtiä poiskaan, kun aina niistä löytyy jotain mielenkiintoista, vaan ne seuraavat uskollisesti mukana muutosta toiseen :)

Itse olen ainakin huomannut, että liikunta-aiheisten kirjojen ja lehtien lukeminen tehostaa motivaatiota. Lukiessa alkaa tehdä mieli kokeilla uusia lajeja, päästä salille tai lenkkipolulle - ja ruokaohjeetkin ovat usein kokeilemisen arvoisia. Mikäli ei halua hankkia lukemista omaksi, kirjastoista löytyy materiaalia pahimmallekin tiedonnälkäiselle liikkujalle. Suosittelen!

Teetä, hunajaa ja pakkolepoa

Suunnitelmissani oli lähteä tänään juoksulenkille lähestulkoon heti juhannusreissulta kotiutumisen jälkeen, mutta toisin kävi: lasten flunssa tarttui minuunkin, ja nyt istun teekuppi seuranani, särkylääkkeen voimin päivästä selvinneenä.
   Sairaana urheileminen kannattaa unohtaa, sillä elimistö tarvitsee kaikki voimansa pöpöjä vastaan taistelemiseen  - eikä kyllä nyt totta puhuen ole edes sellainen olo, että huvittaisi liikkua. UKK-instituutin mukaan viikon kuumeesta täysin toipuminen kestää jopa 2 - 3 kuukautta, joten täytyy toivoa, että tämä ei kestä ihan niin kauan.
   Entä sitten, kun tauti on mennyt ohi? Liikuntaa uudelleen aloitettaessa on otettava kevyesti yhtä kauan, kuin sairautta on kestänyt, ja kuumeen jälkeen täytyy pitää yhtä monta lepopäivää kuin kuumepäiviä on ollut. Liikunta on myös lopetettava heti, jos oireet tulevat takaisin, sillä tällöin kyseessä saattaa olla jälkitauti, joka voi olla vaikeampi hoitaa kuin "alkuperäinen" flunssa.
   Kohtaloaan ei pidä uhmata liikkumalla sairaana, sillä seurauksena voi olla verenmyrkytys tai sydänlihastulehdus. Tohtori.fi -sivustolla kerrotaan, että lievä sydänlihastulehdus saattaa jo sinänsä liittyä piilevänä moniin virustauteihin, ja tällöin liikunta saattaa aiheuttaa jopa pysyvän sydänvaurion. Jos malttaa siis lepäillä viikon, voi välttyä monen kuukauden totaaliurheilukiellolta.

Jos jotain positiivista tästä pitää keksiä (ja aina pitää :) ), niin ehkä tämä lepääminen vain kasvattaa liikuntanälkää... Sairasteluista huolimatta juhannus sujui mukavasti, toivottavasti muillakin!

Kierrä vatsalihakset bikinikuntoon

Lasten saannista huolimatta en omista muuta uimapukua kuin bikineitä. Yhteensä 18 kuukautta raskautta on kuitenkin luonnollisesti jättänyt jälkensä, ja on enemmän kuin paikallaan treenata vatsalihaksia, ennen kuin näyttäytyy edes puolijulkisesti napa paljaana...
    Vaikkei tänä juhannuksena varmaan pahemmin bikineitä tarvitse, tänään on silti ihan hyvä päivä tehdä hieman vatsalihasliikkeitä. Liikkeenä tänään ylävartalon kierto ja rutistus, joka tehdään seuraavasti:

Nosta jalat 90 asteen kulmaan. Aseta kädet ristikkäin rinnan päälle (halutessasi enemmän tehoa voit myös ottaa käsiisi lisäpainon). Kierrä ylävartaloa rytmikkäästi puolelta toiselle, keskellä ollessasi tee pieni, nopea rutistus ylöspäin. Vaikka yleensä hitaus on valttia liikkeiden suorittamisessa, nämä kierrot on tarkoitus tehdä reippaalla vauhdilla - pääseepähän nopeammin viettämään keskikesän juhlaa ;)

Itse suuntaan juhannukseksi saaristovesille, vuorossa on parin päivän blogiloma teidän lukijoidenkin todennäköisesti ja toivottavasti pitäessä tietokoneet suljettuina. Omissa suunnitelmissani on ainakin rantakallioiden hyödyntäminen tasapainoilemalla ja meriveden lämpötilan testaus :). Sunnuntaina kuitenkin palataan taas asiaan, rentouttavaa juhannusta kaikille!

Mittaustuloksia ja kevyttä grilliruokaa

Eilen oli aika kaivaa mittanauha esiin ja katsoa, onko mitään muutosta tapahtunut edellisen mittauksen jälkeen. Mitään suuria odotuksia minulla ei ollut, sillä eipä tämä projekti ole ollut mikään erityisen rankka, mutta yllätyin iloisesti: vyötäröltä oli lähtenyt kaksi senttiä ja molemmista reisistä yksi :) Merkittäviähän nuo tulokset eivät ole, mutta jotain sentään, ja vielä aika vähällä vaivalla. Jos olet siis epäillyt yksittäisten liikkeiden tekemisen vaikutusta, kokeilepa itse! Seuraavan kerran mittaillaan taas muutaman viikon päästä.

Jotta mittaustulokset eivät ensi kerralla menisi huonompaan suuntaan, kannattaa katsoa, mitä sitä tulee juhannuksena grilliin laitettua. Makkaran sijaan voi grillailla vaikkapa vähärasvaista naudanlihaa tai broilerin rintaleikettä. Grillissä saa myös tehtyä hampurilaisia, jotka ovat taatusti parempia (puhumattakaan terveellisyydestä!) kuin yhdessäkään pikaruokalassa...
    Lisukkeeksi sopivat tietysti vihannekset niin grillattuina kuin tuoresalaattinakin. Kasviksista ritilälle sopivat sellaisenaan ainakin paprikat, maissintähkät, herkkusienet, sipulit ja parsat, ja kaikki muu voidaan laittaa kypsymään folionyyttiin. Sipulinpuolikkaat muuten kypsyvät kaikessa rauhassa valmistettaessa yllättävän miedon makuiseksi, suosittelen kokeilemaan, vaikka olisit ennakkoluuloinen :)

Grilli vielä toistaiseksi kylmänä...

Jälkiruokana maistuu grillattu banaani, jonka voi lusikoida suuhun suoraan kuoresta. Juhannuksen kunniaksi banaaniin voi tehdä ennen kypsentämistä viillon, johon sujautetaan pari suklaanpalaa - tällöin tosin kannattaa kääräistä hedelmät folioon sotkun välttämiseksi. Toinen jälkiruokavaihtoehto on grillatut hedelmävartaat, johin voi pujottaa kiinteitä mansikoita, ananasta, mangoa, päärynää, persikkaa, omenaa, papaijaa, hunajamelonia... Hedelmät palavat helposti kiinni ritilään, joten voit sivellä niiden pintaan hieman rypsiöljyä ennen kypsennystä. Hedelmille riittää yleensä nopea kuumennus, vain sen verran, että ne ehtivät karamellisoitua.

Muista myös, että juhannusjuomista kertyy kaloreita lähes huomaamatta; tarkempia tietoja löytyy täältä. Mielessä kannattaa pitää sekin, ettei alkoholin vaikutuksen alaisena tai krapulaisena pidä lähteä urheilemaan.

Huomenna pitäisi kuitenkin vielä vähän jumppaillaan, minkä jälkeen voi lähteä hyvällä omallatunnolla juhannuksen viettoon :)

Pakarat kuntoon sammakkotyyliin

Tässä tehokas ja yksinkertainen liike pakaroille ja reisille: asetu kyykkyyn sammakkoasentoon, eli siten, että jalkasi ovat pienessä haara-asennossa ja jalkaterät sekä polvet osoittavat hieman sivulle. Jousta rauhallisesti ylös ja alas, jarruta alastulossa. Toista niin monta kertaa kuin pystyt ja vielä muutama kerta sen päälle.

Jos huvittavan näköinen liike herättää hilpeyttä mahdollisissa muissa paikalla olijoissa, pyydä heitä tekemään sama ja katso, kuinka nopeasti hymy hyytyy... ;)

Huomenna kaivetaan mittanauha esille!

Juoksumusiikista, osa 2

Lupailin aikaisemmin, että selvitän hieman lisää asioita juoksumusiikista. Tässä selvittelyn tuloksia, joiden päälähteenä on Kuntoplus.fi:

Lenkkimusiikkia valitessa pitää kiinnittää huomiota biisin laadun lisäksi musiikin rytmiin. Kappaleiden BPM:n (beat per minute / iskua minuutissa) tulisi suurinpiirtein täsmätä sydämen sykkeen kanssa. Omat havaintoni tukevat tätä - olen myös saanut iPodini sisällöstä eräältäkin lainaajalta palautetta, että se nostaa sykettä jo itsessään... Tästä syystä yksinkertainen pop-/rock-musiikki, joka ei sisällä kikkailuja rytminmuutosten kanssa, sopii juoksuun parhaiten (yritin kerran juosta kuunnellen Von Hertzen Brothersia. Ei onnistunut, ei).
   Lämmitellessä ja kevyessä hölkässä musiikin optimaalinen BPM on noin 100. Varsinaisessa juoksutreenissä BPM:n tulisi olla 120 - 180. Kuntoplus.fi-sivusto viittaa tutkimustuloksiin, joiden mukaan useimpien juoksijoiden suosikki-BPM on noin 125. Jokaista lenkkiä ei kannata vetää aina samalla soittolistalla, vaan musiikkia kannattaa varata niin rauhallisia kuin vauhdikkaampiakin lenkkejä ajatellen. Ja näiden sekoittaminen keskenään antaa lisää intoa intervalleihin :)

Musiikinkuuntelun fysikaaliset vaikutukset liikuntaan on todettu tanskalaisissa tutkimuksissa: musiikkia kuunneltaessa sekä adrenaliinin että dopamiinin tuotanto lisääntyy. Ensin mainittu edesauttaa lihasten energiansaantia ja jälkimmäinen nostaa mielialaa - näin harjoittelu tehostuu ja väsymyksen tunne tulee myöhemmin kuin ilman musiikkia. Tämän lisäksi musiikki vaikuttaa myös hengitystä ja sykettä kontrolloivaan osaan hermojärjestelmässä sekä aktivoi aivoja molemminpuolisesti.

Alla suoraan edellä mainitulta sivustolta löytynyt lista BPM-esimerkeistä:

80: Minister of Rock 'n Roll, Lenny Kravitz
81: Overrated, Gavin DeGraw
114: Makes Me Wonder, Maroon 5
115: The Way I Are, Timbaland
117: Just Fine, Mary J. Blige
119: Poker Face, Lady Gaga
119: 21st Century, Red Hot Chili Peppers
123: My Hump, Black Eyed Peas
124: Please Don't Stop the Music, Rihanna
125: Vintage Clothes, Paul McCartney
129: Are You Gonna Go My Way, Lenny Kravitz
129: The Way You Move, OutKast
131: Mercy, Duffy
131: Life in Technicolor ii, Coldplay
132: Hit That, The Offspring
138: Peace, Depeche Mode
140: Beat It, Michael Jackson
140: Viva la Vida, Coldplay
140: Vertigo, U2
144: Waterloo, ABBA
145: My Life Would Suck Without You, Kelly Clarkson
150: The View from the Afternoon, Arctic Monkeys
150: Born to Run, Bruce Springsteen
150: Run, Snow Patrol
160: Omaha, Counting Crows
160: Everyday I Love You Less and Less, Kaiser Chiefs
160: Hey Ya!, OutKast
170: One Too Many Mornings, The Chemical Brothers
170: Bodysnatchers, Radiohead
170: Runnin' Down a Dream, Tom Petty & The Heartbreakers
180: Stop This Train, John Mayer
180: No One, Alicia Keys
180: Big Yellow Taxi, Counting Crows & Vanessa Carlton
187: Want It All, Queen
190: One Step Closer, Linkin Park
190: No Way Back, Foo Fighters

Lisää juoksu-/liikuntamusiikkia voi etsiä esim. osoitteista www.jogtunes.com tai www.workoutmusic.com, josta muuten löytyy mm. Biggest Loser -tv-ohjelman mix-lista ja Serena Williams -mix. Sivustoilta voi käydä myös lunttaamassa oman lempimusiikkinsa BPM:n, jos ei halua ostaa uusia kappaleita/listoja.

Omaa soittolistaa saa muokattua esim. WavePadilla tai MixPad Audio Mixerillä. iTunesiin saa ladattua BPM-detektorin vaikkapa täältä: www.bpmdetection.com. (Huom. en ole itse kokeillut em. ohjelmia, joten omalla vastuulla!)

Tai jos omistat metronomin ja haluat nähdä vähän vaivaa, voi toki käyttää sitäkin ;)

Kävin itse tänään reilun puolen tunnin kevyellä lenkillä sateessa. Musiikkikaan ei tee ihmeitä, sillä meno tökki ja jalat tuntuivat kankeilta. Uskon kuitenkin, että vielä huonommin olisi mennyt musiikitta... Joskus vain on vähän huonompia päiviä - silti olen ihan tyytyväinen, että tuli lähdettyä.

Sommaren är kort (osv.)

 

Mahtava ilma ulkoliikuntaan (tai, kuten meillä, sukujuhlille). Nyt pois koneen äärestä ja nauttimaan kauniista kesäpäivästä, huomenna taas palataan!

Selkäliikkeitä lapsipainoilla

Kaikille perheellisille kätevin tapa harrastaa liikuntaa on tietysti ottaa lapset mukaan liikkumaan. Etenkin lyhytkestoisissa harjoituksissa, joita itse projektissani suosin, kaikkien pinna yleensä kestää loppuun asti. Selkälihaksia saa treenattua lasten avulla ainakin näillä parilla tavalla:

Maastaveto

Ota lapsi poikittain turvalliseen ja molemmille miellyttävään otteeseen käsivarsillesi. Laske lapsi n. puoleenväliin säärtäsi, pidä selkäsi koko ajan suorana. Nouse ja toista.

Hyvää huomenta -liike

Anna lapsen nousta reppuselkääsi ja varmista, että hänellä on hyvä ote sinusta. Kumarru eteenpäin 90 asteen kulmaan (tai siihen kulmaan, mikä lapsesta tuntuu mukavimmalta) ja nouse rauhallisesti ylös.


Maastaveto sopii etenkin pienempien lasten ja vauvojen kanssa tehtäväksi, hyvää huomenta -liike taas isompien lasten. Itselläni oli ensimmäisessä liikkeessä apurina n. 11-kiloinen, jälkimmäisessä n. 20-kiloinen lapsi, jotka molemmat pitivät kovasti äidin kanssa jumppaamisesta :) Maastavetoa tein tosin myös tangolla lapsipainon haluttua leikkimään muita leikkejä :D
   Lasten kanssa jumpatessa täytyy muistaa mennä pienten ehdoilla: jos ei huvita, ei ole pakko. Myös turvallisuudesta ja mukavuudesta täytyy pitää huolta. Vain mielikuvitus on rajana, etenkin isomman lapsen voi antaa keksiä myös omia liikkeitä, joita sitten yhdessä tehdään.

Edellä mainittuja liikkeitä voi ja kannattaa tietysti harrastaa ilman lapsiakin - selkä kiittää ;)

Katso, laiskiainen twiittaa!

Laiskiainen on nyt myös Twitterissä: @liikuntablogi. Tule katsomaan, mitä pikkulintu piipittää!

(Twitter-käyttäjätunnusta muokattu 15.6.2012)

Viisi päivän tärkeintä ateriaa ja muita ruokajuttuja

Kaikkihan sen ovat kuulleet: aamiainen on päivän tärkein ateria. Oli se sitten totta tai ei, ei pidä unohtaa, että urheilijan/laihduttajan/kiinteytyjän - ja oikeastaan ihan kenen tahansa - olisi tärkeää syödä usein ja tarpeeksi. Monet laihtumisesta haaveilevat jättävät aterioita väliin, mistä on seurauksena ainoastaan aineenvaihdunnan hidastuminen ja entistä kovempi nälkä seuraavalla aterialla tai aterioiden välillä. Jokainen urheileva taas toivottavasti tietää ruoan merkityksen palautumisessa (Ihan totta, kyllä ne banaanit ovat ihmisillekin. Älkää uskoko kaikkea mitä apina mainoksessa sanoo). 5 - 6 ateriaa päivässä olisi aikuisellekin sopiva määrä, ruokailujen välin ei tulisi venyä yli neljän tunnin.

Mitä ihmettä sitten pitäisi syödä?

Itse liputan täysin Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemussuositusten puolesta; en oikein ole vakuuttunut esim. karppaamisen pitkäaikaisvaikutuksista terveyteen, vaan syön aamupuuroni hiilaripeikkoja pelkäämättä :) Eihän meilläkään täydellisesti syödä, mutta terveelliseltä pohjalta voi paremmin joskus herkutellakin. Olet mitä syöt, ja koska meillä on vain yksi elämä, se olisi ihan kiva elää terveenä, vai mitä? Kannattaa tutustua tuohon edelliseen linkkiin, ja jos kaipaat vielä lisätarkennusta, sitä löytyy täältä. Suositukset ovat vuodelta 2004, ja niitä ollaan juuri tarkistamassa. Uudet suositukset pyritään julkaisemaan talvella 2013, ennakkoon niistä tiedetään ainakin se, että lihan määrää vähennetään ja kasviksia lisätään.

Ihan pikaisesti proteiineista

Vaikkei karppaisikaan, tulisi silti pitää huolta riittävästä proteiinien saannista. Protskutarvetta kasvattavat rankka fyysinen rasitus, niukka hiilihydraattien saanti, laihdutus, tavoite kasvattaa lihasmassaa sekä treenaamisen tehostaminen - tähän sisältyy myös liikunnan aloittaminen pitkän tauon jälkeen (Fitness 4/06). Hyvälaatuisia proteiineja tulisi nauttia päivän jokaisella aterialla. Etenkin urheilijat hyötyvät siitä, että alkupäivästä syödään suhteessa enemmän hiilihydraatteja ja illalla proteiinia, näin harjoitukseen valmistautuminen ja siitä palautuminen tehostuvat. Maidon proteiini eli kaseiini on lihasten kasvattajan (ja kiinteytyjän!) paras ystävä, seuraavalla kauppareissulla siis ostoskoriin raejuustoa ja maustamatonta rahkaa.

Jatkoa seuraa...

Olen sen verran kiinnostunut ravitsemusasioista, ettei tämä ruokapaasaus tähän lopu ;) Tällä viikolla kuitenkin tehdään vielä ainakin selkälihasliikkeitä, lisäksi lupasin selvitellä lisää juoksumusiikki-infoa. Niitä ja muuta siis luvassa!

Run Forrest run

Eilisten lihaskuntoliikkeiden lisäksi innostuin lähtemään illalla vielä juoksulenkille. Kuningatar Elisabethia mukaillen: käy aina, kun on mahdollisuus (tosin kuningatar taisi puhua wc:ssä käymisestä edustustilaisuuksissa eikä urheilusta...). Lähipäivinä ei nimittäin taida tulla liian monta tilaisuutta lenkkeilyyn.
   Yleensä minulla on tapana juosta samaa lenkkiä ja yhtä pitkään, siitäkin huolimatta, että kaikissa juoksuoppaissa korostetaan vaihtelun merkitystä. Eilen kuitenkin päätin tavallisen puolituntisen sijaan viipyä lenkkipolulla hieman pidempään, ja lopulta juoksin 50 minuuttia, mikä on minulle jo aika hyvin :) Jottei synny väärää mielikuvaa kannattanee mainita, että kun puhun juoksusta, tarkoitan useimmiten hölkkää - en ole koskaan ollut erityisen nopea, enkä varmaan tule olemaankaan, mutta mitä siitä.
   Muistin jopa venytellä kunnolla, eivätkä lonkankoukistajatkaan oireilleet aamulla. Lenkki tuntui muutenkin oikein onnistuneelta; vaikken ihan mihinkään runner's highiin päässytkään, juoksun aiheuttaman endorfiiniryöpyn huomaa selvästi.

Miksi juoksu sitten on niin hyvä laji kuntoilijalle?

1. Nopeus. Lenkkiin riittää puolikin tuntia, eikä siirtymisiin mene turhaa aikaa, toisin kuin moniin muihin urheilulajeihin. Treeni alkaa kotiovelta ja päättyy samaan paikkaan.
2. Omaa aikaa. Vaikka yritän tehdä lihaskuntoliikkeitä kotona lasten kanssa, on aika kallisarvoista päästä välillä olemaan yksin omien ajatustensa kanssa.
3. Hyvä olo. Juoksu saa kehon tuottamaan runsaasti serotoniinia ja endorfiinia, jotka toimivat luonnollisina mielialalääkkeinä.
4. Terveysvaikutukset. Säännöllinen lenkkeily vahvistaa niin sydäntä, aivojen verenkiertoa kuin luustoakin.
5. Stressinpurku. Ei niin suurta stressiä, etteikö lenkkipolku sitä lievittäisi!
6. Painonhallinta. Vaikka urheileminen ainakin itselläni lisää selvästi ruokahalua, ei paino pääse nousemaan lenkkeillessä. Yhden kilometrin juokseminen kuluttaa noin yhden kilokalorin juoksijan painokiloa kohti.
7. Ulkoilu. Voihan sitä tietysti juosta sisällä matollakin, mutta yksi juoksemisen parhaista puolista on se, ettei tarvitse hikoilla tunkkaisessa salissa.
8. Muu syy, mikä? Tässä oli vain osa syistä, niitä löytyy oikeasti vaikka kuinka paljon lisää :)

Juoksuharrastus kannattaa aloittaa pikkuhiljaa. Alussa kannattaa rytmittää lenkki niin, että kävelee vaikkapa 4 minuuttia ja juoksee yhden, jonka jälkeen taas kävelyä 4 ja juoksua 1 jne. Tästä voi sitten lähteä lisäämään juoksun osuutta lenkistä, kunnes jaksaa jo juosta koko lenkin. Maltti on valttia: ensin kannattaa lisätä harjoituskertoja, sitten lenkkien pituutta ja vasta lopuksi juoksuvauhtia. Ja kohta huomaatkin jo seisovasi Tukholman maratonin lähtöviivalla - tai juosseesi halki Amerikan ;)

Takaisin ruotuun yhdistelmäliikkeillä

Täällä taas! Nyt seuraa tunnustus: kaiken laiskottelun puuhastelun, viikonlopun reissaamisen ja väsymyksen keskellä olen lipsunut liike joka kolmas päivä -periaatteestani. Repsahdusten sattuessa ei auta lannistua ja luovuttaa, vaan antaa itselleen anteeksi ja jatkaa siitä mihin on jäänyt uudella tsempillä. Toki ajattelin ottaa vahingon takaisin ja tehdä tänään hieman enemmän ;) Ei siis muuta kuin Postimies Pate -dvd hetkeksi pyörimään lapsille, jotta itse saan rauhassa treenata...

Pienestä tauosta johtuen tänään oli ohjelmassa parikin yhdistelmäliikettä, jotka kuormittavat samanaikaisesti useita lihasryhmiä - mitä loistavin tapa kuntoilla nopeasti! Yhdistelmäliikkeet haastavat kehoa myös motorisesti, kun suoritukseen tarvitaan enemmän tasapainoa, koordinaatiota ja kehonhallintaa.
   Ensimmäisenä vuorossa sivukyykky yhdistettynä levykiertoon: Seiso selkä suorana jalat vierekkäin, levypaino (tai muu vastaava painavahko esine) käsissäsi. Astu toisella jalalla piiitkä askel suoraan sivulle ja tuo samalla levypaino saman jalan sivulle. Seuraavaksi vie jalat takaisin alkuasentoon ja tuo paino isolla liikkeellä suorin käsin vartalon yläpuolelle. Tee sama toiselle puolelle, ja niin edelleen. Liike tuntuu reisissä, pakaroissa, lähentäjissä, loitontajissa sekä hartianseudun ja keskivartalon lihaksissa - ei siis mikään ihan turha liike.

Levypainot eivät näytä erityisen naisellisilta kuntoiluvälineiltä... Turha kuitenkaan jättää niitä vain miesten yksinoikeudeksi, sillä niillä voi tehdä vaikka mitä!

 
Tämän jälkeen tein vielä vatsarutistuksia ylöspunnerruksella. Tämä liike treenaa niin vinoja ja suoria vatsalihaksia, rintalihaksia kuin ojentajiakin. Liikkeen voi tehdä joko jumppapallon päällä maaten tai lattialla. Itse jouduin valitsemaan jälkimmäisen, sillä oma jumppapallomme lojuu tällä hetkellä tyhjänä, mutta mikäli mahdollista, suosittelen palloa, sillä sen päällä tasapainoilu tehostaa liikettä. Eli: laskeudu selinmakuulle, ota molemmin käsin kiinni käsipainosta (tai edellisessä liikkeessä käyttämästäsi painosta, myös vaikkapa vedellä täytetty 1,5 litran juomapullo käy) ja tuo se rintakehän kohdalle, kyynärpäät sivulle päin. Noustessasi vatsarutistukseen työnnä samalla käsipainoa kohti kattoa. Laskeudu alas ja tuo paino hallitusti takaisin rintakehälle. Liike on yksinkertainen, mutta tehokas :)
 
Ja sitten vain täytyy yrittää pitää huoli siitä, että jatkossa pysytään aikataulussa projektin kanssa. Ensimmäinen tarkistusmittaus nimittäin kummittelee kulman takana... hui!

Teknisiä ongelmia ja dippauksia

Teknisistä syistä (=tietokoneen virtapiuha rikki) johtuen en ole pariin päivään onnistunut päivittämään, mutta nyt vihdoin pääsin lainakoneelle pikaiselle kuulumisten kirjaamiselle. Täytyy yrittää hankkia uusi piuha asap tai keksiä joku muu keino, niin päästään jatkamaan projektia... Eli älkää ihmetelkö, jos muutaman päivän ajan tulee pieniä päivitystaukoja, täällä ollaan kyllä :)

Eilen oli taas se kolmas päivä, ja oli siis viimeistään aika liikkua. Liike oli tällä kertaa yksinkertainen ojentajadippi sohvaa apuna käyttäen, lisähaasteena kaksi lasta kiipeilemässä päällä ;) Yleisön pyynnöstä jumppasimme yhdessä vielä vähän ekstraa ja teimme hieman kyykkyjä, lapsilla se tosin meni pomppimisen puolelle, mutta mitäpä siitä, kaikilla oli kivaa!

"Nuorrutte vuosissa sen mitä laihdutte kiloissa"

"Vaahtokylpyjen varmalle laihdutusteholle" olisi varmaan nykyaikanakin kysyntää ;) Teksti näkyy hieman huonosti, mutta ennen- ja jälkeen-kuvat puhuvat puolestaan:

 Mainos vuodelta 1928 löytyi täältä.

Tämänpäiväinen liikunta rajoittui lasten perässä juoksemiseen, jalkapallon potkiskeluun pienemmän kanssa sekä jumiutuneiden hartioiden pyörittelyyn ja venyttelyyn ruoanlaiton lomassa. Toisaalta en ehdi nykyisessä elämäntilanteessa paljoa istuskellakaan, joten liikettä tulee ihan arkitouhuistakin (ja juurikin siitä, etteivät vekarat pysy paikoillaan). Täytyykin joku päivä kokeilla askelmittaria ja raportoida siitä myöhemmin :)

Musiikkia korville

En päässyt tänään Kalasatamaan, joten päädyin toiseen vaihtoehtoon ja kuuntelin isoa mustaa albumia pienestä pinkistä soittimestani juoksulenkillä. Tutkimusten mukaan musiikin kuuntelu urheillessa parantaa suorituskykyä, ja itse ainakin allekirjoitan tämän täysin: energisen biisin soidessa askel kulkee selvästi sujuvammin. Sitä paitsi jos mukanani ei jostain syystä ole musiikkia, alkaa kuitenkin päässäni soimaan jotain - yleensä vielä sellaista, mitä en missään tapauksessa haluaisi kuunnella. Parillakin lenkillä aikana ennen iPodia olen yrittänyt epätoivoisesti saada päästäni pois Maaritin Jäätelökesää... :D Musiikin kuuntelu on muuten kielletty juoksukilpailuissa juuri sen piristävän vaikutuksen takia.

Useimmiten kuuntelen samoja kappaleita/artisteja/levyjä, ja välillä olisi mukava saada vaihtelua. Osaako joku suositella hyvää lenkkimusiikkia? Onko teillä ns. voimabiisejä, jotka tsemppaavat, kun ei enää jaksaisi? Itse saan voimia esim. Foo Fightersin DOA:sta ja muista vastaavista hieman raskaammista, mutta melodisista kappaleista.

En tiedä, johtuiko eilen syödystä kakusta (okei, vähän tänäänkin, mutta ihan pieni pala vain, älkääkä sitten kertoko kenellekään), mutta lenkin jälkeen oli vielä ylimääräistä energiaa jäljellä. Tein siis vielä ennen suihkua kolme sarjaa alavatsalihaksia selinmakuulla jalkoja kattoon nostaen. Täytyy myöntää, että blogin pitäminenkin motivoi tekemään hieman enemmän, mutta sehän ei haittaa. :)

Haloo Helsinki! (Ja Turku myös)

Huh, mikä viikonloppu! Kiirettä on ollut niin, etten ole ehtinyt blogia päivittämään - puhumattakaan urheilusta. No, huomenna sitten...


Kesä on ulkoilun aikaa, vaikka muu osa vuodesta kuluisi sisällä. Monet kunnat tai urheiluseurat tarjoavat nykyisin puistojumppaa, joiden hinnatkaan eivät päätä huimaa. Esimerkiksi Helsingin kaupunki järjestää ilmaista, kaikille avointa puistoliikuntaa ympäri kaupunkia (tarkemmat tiedot täältä).
   Jos taas olet Turussa päin, kannattaa kokeilla esimerkiksi Kupittaan puiston luistelumatoa, jota pitkin pääsee viilettämään joko omilla tai radan vierestä vuokratuilla rullaluistimilla. Lasten kanssa Turussa liikkuessa kannattaa myös tutustua Seikkailupuiston Pikku-Paavon konttiin, josta saa maksutta lainattua lasten ja nuorten liikuntavälineitä - eikä mikään estä vanhempia touhuamasta hikeä pintaan jälkikasvunsa mukana...
   Lisää kesäistä ulkoliikuntaa löytyy googlettamalla pilvin pimein. Ja jos omassa kotikunnassasi ei jostain syystä aktiviteetteja ole tarjolla, aina voi koota kaveriporukan ja ottaa pihasulkapallo-/-lentis-/-jalkapallo-/ minkä tahansa turnauksen :)

Shortsireisiä tavoittelemassa

Taas on liikkeen vuoro! Tämänpäiväinen harjoitus kohdistuu reisiin ja erityisesti loitontajiin. Sen voi tehdä käyttäen vastuksena pelkkää jalkojen omaa painoa, tai halutessaan lisätehoa mukaan voi ottaa joko nilkkapainot tai vastuskuminauhan:

Seiso pienessä haara-asennossa. Nosta hitaasti toista jalkaa sivulle, jonka jälkeen tuo jalka rauhallisesti etukautta ristiin toisen jalan kanssa. Toista liike laskematta jalkaa välillä maahan. Tarkoitus ei ole vain heilutella jalkaa edestakaisin, vaan liikkeessä tulee todella keskittyä sekä loitonnusliikkeeseen että tukijalan tasapainoon - mitä hitaampi liike, sitä tehokkaampi!

Tässä, kuten muissakin lihaskuntoliikkeissä, on tärkeää suorituksen laatu, ei niinkään määrä. Toistoja tulisi kuitenkin tehdä yhtä sarjaa kohden niin monta, että kohdelihaksissa tuntuu selvää väsymystä, ja sarjoja esimerkiksi 2 - 3.

+

=

Kuvausapulaisina hääri kaksi pientä vekaraa, mikä näkyy lopputuloksesta... ;)

Ja lopuksi vielä onnittelut kaikille koulunsa päättäville, valmistuville ja uusille ylioppilaille! :)