Kiitos ja kumarrus!

Kuten varmaan olette huomanneet, ei tämä blogi ole enää hetkeen ollut aktiivinen. Ensin veronsa vei sairastaminen ja siitä toipuminen, sen jälkeen yksinkertaisesti ajan- ja energianpuute. Koska aikaa on rajallisesti, on ehkä parasta käyttää vähät ylimääräiset hetket vaikka urheilemiseen tietokoneen ääressä istumisen sijaan :)
    On siis tullut aika laittaa blogi toistaiseksi määrittelemättömän pituiselle tauolle ja kiittää kaikkia lukijoita mukana olosta - oli kivaa, kiitos! Ja kuka tietää, ehkä vielä tauolta palataankin paremmalla ajalla... Sillä välin: ylös, ulos ja lenkille!

Toipilaan liikunta-ajatuksia

Pitkästä aikaa olen päässyt blogin ääreen, pahoittelut teille kaikille, jotka olette kauan odottaneet uutta! Tilanne on se, että olen ollut viimeiset pari viikkoa niin kovan flunssan kourissa, että energiani on tuskin riittänyt välttämättömien asioiden hoitamiseen - muutoin aika on kulunut vaakatasossa. Edes tietokonetta en ole saanut avattua, ja lapset ovat katsoneet Pikku Kakkosta enemmän kuin laki sallii... Onneksi kuitenkin vointini on jo paranemaan päin. Täytyy kyllä sanoa, etten muista, koska olisin sairastanut näin kauan ja ollut näin puhki flunssan takia. Epäilenpä, että aikaisempi motivaatiopulani ja vetämätön oloni jo enteilivät tätä tautia.

Sanomattakin on selvää, etten ole harrastanut liikuntaa tänä aikana. Urheilu sairaana on riskialtista, eikä voimiakaan ole ollut. Eilen luulin olleeni jo tarpeeksi terve pienelle kevyelle kävelylle lasten kanssa (ei siis kuntolenkki, vaan kauppareissu). Kuinka ollakaan, vajaan parin kilometrin jälkeen olin aivan puhki ja kipeämmän oloinen kuin lähtiessä. Tästä viisastuneena aion oireiden täysin kadottua pitää vähintään viikon tauon, ennen kuin suunnittelenkaan liikkeelle lähtöä.

Tällä hetkellä tervehdyttämisprojekti on siis etusijalla. Siihen kuuluu vitamiineja, villasukkia, teetä ja niin paljon lepoa kuin mahdollista, nenäliinat ovat toistaiseksi myös kova sana. Toivottavasti tämä jo pian helpottaisi, niin pääsisin pian nauttimaan syksyisistä lenkkipoluista :) Sitä odotellessa voitte kuntoilla minunkin puolestani, minä menen nyt nukkumaan ;)

Jatkoa edelliseen

Edellisen kirjoituksen tilanne jatkuu edelleen, ja urheilu on ollut minimissä. Tavalliset (teko)syyt ovat vahvasti käytössä: kiire lasten ja muun arjen hoitamisessa, väsymys, ajanpuute... Nyt sain vielä syysflunssan vaivoikseni, joten liikkumaan ei pääse, vaikka olisikin intoa lähteä. Blogiakin olen laiminlyönyt noista samoista syistä.

Etenkin pikkulapsiperheissä tuntuu elämä sujuvan kausittain: välillä kaikki rullaa mukavasti eteenpäin, toisinaan energiaa ei liikene "ylimääräisiin" asioihin. Toisaalta, miksi omasta hyvinvoinnistaan huolehtimista pitäisi ajatella ylimääräisenä? Eikö jokainen jaksaisi pientä stressiäkin paljon paremmin, kun pitäisi itsestään huolta? Varsinkin äideillä on kuulemma tapana pistää omat harrastuksensa toiselle sijalle esimerkiksi kotitöihin nähden. Mutta olisiko joskus parempi antaa villakoirien pyöriä nurkissa vähän kauemmin ja ottaa hetki itselle - ja palata lenkkipolulta paremmalla tuulella?

No niin. Tässä, kaikkien teidän nähden, lupaan nousta sohvalta heti parannuttuani ja ottaa itseäni niskasta kiinni - ja lähteä lenkille. Aluksi tosin kannattaa varmaan ottaa tauon jälkeen hieman rauhallisemmin ja aloittaa vaikka reippaasta kävelystä. Jos projekti ottaa takapakkia, ei auta kuin aloittaa (lähes) alusta. Nyt aion ottaa vinkistä vaarin ja lueskella muita liikuntablogeja, jos niistä saisi innostusta :)

Motivaatio-ongelmia

Ei ole mennyt urheilemiset ihan putkeen lähipäivinä. Ohjelmaa tuntuu olleen välillä vähän liiankin paljon, ja silloin kun ei ole ollut, olen ollut väsynyt tai muuten vaan ei ole oikein huvittanut tehdä mitään. En ole ongelmani kanssa yksin, sillä tämä tilanne tulee useimmilla kuntoilijoilla silloin tällöin vastaan - ratkaisevaa onkin se, kuinka asiaan suhtautuu: korjausliikkeellä vai luovuttamisella.

Tiedän, että osa blogini ideaa on kuntoilun mahduttaminen kiireiseenkin (ja väsyneeseen!) arkeen, mutta sekin vaatii edes pienen kipinän, että jaksaa tehdä ne muutamat askelkyykyt päivässä. Nyt tarvitsenkin teidän apuanne, lukijat! Kuinka löydätte liikuntamotivaatiota silloin, kun ei yhtään huvittaisi? Kalenterissani on jo hieman tyhjempää, joten jos vain saisin vaikka nukkua ensi yönä hieman paremmin kuin parina edellisenä, voi huomenna jo liikkuminenkin innostaa enemmän, mutta silti olisi mukava lukea erilaisista tsemppausmetodeista :)

Kiitos jo etukäteen, ja palataan pian asiaan!

Retrojumppaa

Aikaisemmin tänään pohdiskelin, mikä olisi hyvä liike tälle päivälle (kuten näkyy, en olekaan vielä tehnyt liikuntasuunnitelmaa...). Vastaus löytyi sattumalta autotallista, kun silmäni osuivat johonkin pölyn alta sinisenä ja punaisena hohtavaan kapistukseen, joka lähemmin tarkasteltuani osoittautui - tadaa - Thigh Masteriksi!

Muistan joidenkin ala-astekavereitteni vanhemmilla olleen tällaisia, jotka sitten alkuinnostuksen jälkeen päätyivät lasten leikkeihin tai varaston perukoille. Taisivat olla muotia tuolloin... Tutustuttuani vempaimeen, puhdistuksen jälkeen tietysti, yllätyin siitä, kuinka rankalta esimerkiksi reisien lähentäjälihasten treenaaminen sillä tuntuu. Tällä jos jaksaisi jumppailla parikin kertaa viikossa, saisi varmaan jo tuloksiakin aikaan! Lisäksi tein laitteella ylävartaloliikettä, joka tuntui ainakin rintalihaksissa (huomenna ehkä selviää lihasarkuutena, missä muualla ;) ).

En tiedä, myydäänkö Thigh Masteria enää ainakaan Suomessa, mutta luulisi noita nettihuutokaupoista ja kirppareilta löytyvän - kuten niin monia muitakin kotikuntoilulaitteita. Saa nähdä, kuinka kauan meillä tuota laitetta käytetään, vai onko sen kohtalona palata autotallin perälle. Ainakin sillä saisi treenattua samalla kun tekee jotain muuta; tänään luin kirjaa jumpatessani.

Yleisurheilua koko perheen voimin

Perheemme pakkasi tänään vesipullot mukaan ja suuntasi liikuntavaatteisiin sonnustautuneena läheiselle urheilukentälle tutustuttamaan lapsia yleisurheilun hienouksiin - ja samalla tietysti kuntoilemaan. Näin ensikosketuksella emme käyneet lainaamassa välineitä (vaikkakin pääsimmekin sattumalta työntämään kuulaa), vaan spurttailimme pitkin rataa ja kokeilimme pituushyppyä. Jotta homma ei olisi mennyt vanhemmille liian leppoisaksi, kävimme treenaamassa tyhjässä vesiesteessä mm. kokeilemalla, kuinka vähillä hypyillä pääsemme esteen "ylämäen" ylös ja nousemalla pohjalta esteen laidalle korkeimmasta kohdasta. Lasten kanssa teimme myös erilaisia karhukävelymuunnoksia ylös vesiestettä. Välillä piti käydä ihastelemassa kentän katsomoa, jolloin äiti ja isä pääsivät tietysti urheilemaan portaissa :) Monia erilaisia liikkumismuotoja oli yllättävän helppo improvisoida, ja loppujen lopuksi tuli tehtyä sellainen treeni, että veikkaanpa huomenna lihasten siitä muistuttelevan...

Yleisurheilukentälle saattaa olla korkea kynnys mennä treenaamaan itsekseen. Oikeastaan en ollut itse edes tajunnut, että niille voi kuka tahansa mennä - ja välineitäkin saa useimmiten lainata vahtimestarilta - ennen kuin muutama vuosi sitten. Seurojen urheilijoiden pitää tietysti antaa harjoitella ensisijaisesti ja rauhassa, mutta kyllä siellä kentällä tilaa on samaan aikaan amatööreillekin. Rohkeasti vain kokeilemaan, me ainakin taidamme tehdä tästä säännöllisen tavan! :)

Kahvakuulailua korvikkeella

No niin, Bloggerini toimii taas ja pääsin päivittämään blogia. Eilen tekstien julkaisu ei jostain syystä onnistunut, toivotaan, että jatkossa toimii paremmin :)

Kävin joskus alkuvuodesta kahvakuulatunneilla ja tykästyin lajiin kovasti. Sittemmin tunnit jäivät käytännön syistä, enkä ole oikein löytänyt korvaavia tilalle. Kotiinkaan en ole raaskinut omaa kuulaa ostaa, sillä meillä on jo nyt aika iso kokoelma liikuntavälineitä, joilla luulisi tavallisen kuntoilijan jo pärjäävän. Kehittelin siis omaa kahvakuulaversiota käsipainoista, joka ei ollut ihan yhtä toimiva kuin alkuperäinen, mutta tehokas kuitenkin - kannattaa vain kiinnittää huomiota siihen, että käsipainot ovat tarpeeksi painavat.

Erityinen suosikkiliikkeeni kahvakuulatunneilla oli perusheilautus - siis se, jossa ollaan leveässä haara-asennossa kuula molemmissa käsissä ja heilautetaan kuulaa hartioiden tasalle, kuten alla olevasta videosta voi katsoa:

Tämä liike tehoaa niin pakara-, reisi-, ala- ja yläselän kuin kyynärvarrenkin lihaksiin. Seuraavana päivänä tiedät heilauttaneesi... Tätä tein siis ihan tavallisilla käsipainoilla, ja onnistui ihan kohtalaisesti. Ihan samanlaista lennokkuutta liikkeeseen ei kuitenkaan saanut. Silti se tuntui toimivan sen verran hyvin, että ajattelin ottaa liikkeen säännölliseksi osaksi liikuntaani sen monipuolisuuden takia. Ehkä innostun taas niin paljon, että hankin joku päivä ihan oikeankin kahvakuulan tuon korvikkeen tilalle ;)

Kannattaa muuten tutkia oman paikkakunnan kahvakuulatreenitarjontaa. Ainakin Hyvinkäällä olen kuullut järjestettävän avoimia, ilmaisia ulkotreenejä, joissa tosin tarvitsee oman kuulan mukaan. Lisää tietoa lajista löytyy mm. Suomen Kahvakuula ry:n nettisivuilta. Tutustumisen arvoinen on myös Rouva Kuulasen lennokkaat kuulat -blogi, jossa kahvakuulailun lisäksi myös muuta liikuntaan liittyvää.

Nyt kuopus kiskoo niin lujaa lahkeesta, ettei tällä kertaa ehdi enempää... :)

Hyötyliikunta kunniaan

Tämän päivän liikunta tuli kuitattua pihan siivouksella. Vaikkei vielä syksy olekaan, oli haravoitavaa kertynyt yllättävän paljon - lopulta kippasimme isomman lapsen kanssa ison kottikärryllisen mm. risuja, lehtiä, etuajassa tippuneita omenoita ynnä muuta vastaavaa kompostiin. Ensimmäistä kesää omaa pihaa hoitavana sain kokea, että haravan varressa heilumisesta saa ihan hyvää, vaikkakaan ei kovin kuormittavaa liikuntaa, kunhan vain muistaa välillä vaihtaa puolta. Piha tuli siistiksi ja yläkroppa sai hyvää liikkuvuusharjoitusta - ei huono yhdistelmä :)

Tällä hetkellä liikkumiseni on aika fiilispohjaista, en nyt ehkä tee ihan mitä mieleen sattuu juolahtamaan, mutta jotain suunnitelmallisuutta tämä homma kaipaisi. Ajattelinkin ruveta kirjoittamaan etukäteen treeniaikatauluja vaikkapa viikoksi kerrallaan, niin saisin kokonaisuuden toimimaan kenties paremmin. Kuinka itse kokoatte liikuntaohjelmia? Ajatuksia/vinkkejä otetaan vastaan!

Jaan vielä tämän in motionin blogista bongaamani tapahtuman kanssanne: sunnuntaina 9.9. järjestetään 17:ssä eri kaupungissa Naisten Pankin Kävele naiselle ammatti -tapahtuma, jossa voit kantaa kortesi urheilullisesti kekoon kehitysmaiden naisten puolesta. Ohjelmaan kannattaa tutustua tarkemmin edellä olevasta linkistä - ja tietysti lähteä mukaan!



P.S. Blogger ei anna minun jostain syystä lisätä kuvia, mutta niitäkin tulossa heti, kun mahdollista.

Sauvakävelykö mummolaji?

Kun sauvakävely aikanaan esiteltiin suurelle yleisölle, sai laji osakseen kohtuutontakin pilkkaamista. Sauvojen kanssa lenkkeily näytti nololta, eikä kukaan itseään kunnioittava, nuori ihminen voinut kuvitellakaan lähtevänsä sauvakävelylle vapaaehtoisesti. Onneksi nykyisin asenteet ovat jo muuttuneet, sillä sauvakävely on tehokas harjoittelumuoto, joka sopii kaikille aloittelijoista huippu-urheilijoihin, eikä edes maksa paljon.
   Kaivoin siis tänään kätevät, teleskooppimalliset sauvamme (joiden pituutta voi säätää käyttäjän mukaan) esiin ja suuntasin lenkkipolulle todistamaan, että nuorikin voi harrastaa dementiahiihtoa ;) En muuten ollut ainoa sukupolveni edustaja...

Sauvakävely on hyvä tapa aloittaa lenkkeilyharrastus tai tuoda vaihtelua muuhun harjoitteluun, sillä se yksinkertaisimmillaankin kehittää tehokkaasti peruskuntoa, mutta siitä saa muokattua monia eri harjoituksia esim. ylä- tai alamäkitreeneillä. Joidenkin tutkimusten mukaan se kuluttaa jopa 40 prosenttia enemmän energiaa kuin tavallinen kävely - 60-kiloisella henkilöllä n. 338 kcal tunnissa (80-kiloisella 442 kcal). Ainakin sauvat tuovat lisää vauhtia, ja niiden avulla saa myös keski- ja ylävartalon lihakset tiukasti töihin, joten voi hyvinkin pitää paikkansa. 

Lenkillä oikea tekniikka on tärkeä; jo vääränlainen ote sauvoista saattaa jumittaa hartiat ikävästi. Huomiota tulee kiinnittää myös sauvojen liikkeeseen ja askeleen pituuteen. Hyvä uutinen on se, ettei oikealaisen sauvakävelyn oppiminen ole kuitenkaan erityisen vaikeaa.
   Sauvojen kanssa kävellessä askeleen tulisi pidentyä tavallisesta kävelystä. Tärkeää on se, missä kohdassa sauvat osuvat maahan: niitä ei tulisi roikottaa perässä, muttei töksäyttää alas liian edessäkään - sopiva kohta on vastakkaisen jalan kantapään takana. Asento kävellessä on hieman etuviisto, kämmenen voi avata työnnön lopussa, niin ei tule vahingossa puristaneeksi sauvaa.

Jos edelleen nolottaa liikaa lähteä yksin sauvomaan, voi tiedustella paikkakuntansa urheiluseuroilta mahdollisia yhteissauvalenkkejä. Tekniikkaakin opetetaan monissa paikoissa, ja lisää tietoa löytyy esim. osoitteesta www.sauvakävely.fi, josta itsekin tuota kävelytapaa tarkistelin. Ja mikäli ajatus sauvojen kanssa lenkkeilystä tuntuu kaikesta huolimatta ylitsepääsemättömältä, ei se "pelkkä" reipas kävelykään pahaa tee.

Pieniä valintoja päivän mittaan

Tänään tapahtui poikkeuksellista: päiväunista jo luopunut kuopuksemme torkahti sohvalle. Esikoinen innostui saadessaan leikkiä rauhassa omassa huoneessaan pienemmän häiritsemättä, joten yhtäkkiä huomasin olevani itsekseni. Ensimmäinen ajatus oli, että istun alas juomaan kupillisen kahvia ja lukemaan hyvää kirjaa, mutta ajattelinkin asiaa uudestaan: kun kukaan ei pyöri jaloissa, on hyvä hetki liikkua...

Koska hartiani ja yläselkäni ovat huutaneet liikettä jo muutaman päivän, otin levytangon ja tein sarjan pystysoutua, jota esitellään luovasti alla olevassa klipissä. Päätin tehdä selälleni toisenkin palveluksen tekemällä tuohon päälle vielä selänpyöristyksiä (konttausasennossa vuoroin pyöristetään, vuoroin taivutetaan selkää), minkä jälkeen pallo oli lähtenyt vierimään niin, että tein vielä tavallisia kyykkyjä ja vatsalihasliikkeitä. Tämän jälkeen ehdin vielä kahvillekin hyvällä omallatunnolla :)

Mielestäni pointti terveellisissä elämäntavoissa on siinä, että tekee jatkuvasti pieniä, hyviä valintoja. Päivän kuntoilussani ei mennyt tänään kovinkaan kauan, mutta ainakin selässäni tunnen kyllä eron. Kyse on yksinkertaisesti vain siitä, mitä päättää tehdä: löhöänkö mieluummin nojatuolissa vai käytänkö edes osan siitä ajasta terveellisemmin.

Tänään tai viimeistään viikonloppuna täytyisi yrittää vielä ehtiä lenkille - ärtymiskynnykseni tuntuu olevan tällä hetkellä sen verran matala, että pieni (?) endorfiiniryöppy tekisi hyvää ;)

Takaisin arkeen trampoliinihypyin

Niin se vain on elokuu ja lomailut ohi. Hyvä uutinen on se, että blogikin heräilee sen myötä taas uniltaan...

Viimeksi kerroin suunnitelmistani kuunnella äänikirjaa lenkillä. No, osoittautui ettei juoksemisesta oikein tullut mitään, mutta sen sijaan reipas kävely onnistui oikein hyvin; itse asiassa tulin samalla ratkaisseeksi sen ongelmani, että mielestäni kävely on välillä puuduttavan tylsää. Äänikirjaa kuunnellessa pystyy hyvin tekemään kunnolle hyödyllisiä, pitkiä kävelylenkkejä ilman pitkästymistä ;) Suosittelen kokeilemaan! Juoksussa pitäydyn edelleen musiikissa.

Tänään pääsin testaamaan kesän ehdottomasti parasta liikuntalajia: trampoliinihyppelyä :) Itsellämme ei pomppuvälinettä ole, joten piti odottaa, että pääsemme kylään trampoliininomistajien luokse. Nyt tiedän, mitä toivon joulupukilta - mikäli maltan odottaa siihen asti! Trampalla pomppiminen oli yllättävän hengästyttävää ja ehdottoman hauskaa. Jo pelkkä tavallinen hyppely riittää treeniksi, mutta harjoitusta voi myös maustaa erilaisilla tempuilla ja volteilla, jos osaa ja uskaltaa. Valitettavasti en ehtinyt hirveän pitkään hyppiä, mutta jo lyhyen ajan jälkeen jaloissa tuntui kovalle maalle päästyä. Olisin varmasti viihtynyt paljon pidempäänkin... Trampoliinit ovat nykyisin niin suosittuja, että lähes jokainen ainakin tuntee jonkun, jolta sellainen löytyy - hyvä syy lähteä vierailulle!

En ennättänyt ottaa trampoliinista kuvaa blogia varten, mutta tässä hieman mallia hyppimiseen, bonuksena System of a Downin musiikkia. Muistakaahan turvallisuus!

Lomailijan liikuntakuulumisia

Huh, kuinka aika kuluu! Tajusin juuri, etten ole avannut tietokonetta edellisen blogipäivityksen jälkeen ennen tätä päivää - niin se lomailu vain vie kummasti aikaa ;) No, viikon päästä palataan taas arkeen, ja tuolloin tulen taas päivittämään blogia entiseen tahtiin.

En ole lomaillessani treenannut mitenkään erityisesti. Lähinnä olen itsekseni tehnyt ihan tavallisia vatsalihasrutistuksia, askelkyykkyjä ja ojentajapunnerruksia tilaisuuden tullessa, lisäksi olen yrittänyt hyödyntää esim. portaiden nousun astumalla kaksi porrasta kerrallaan ja koettaa keskittyä pitämään keskivartalon korsettilihaksia jännitettyinä tavallisia askareita tehdessä (mikä oli kyllä ihan hyväksi tänäänkin pakastaessani marjoja yli tunnin ajan). Herkkukiintiöt ovat ylittyneet tämän kuun aikana reilusti, mutta en ole jaksanut ottaa siitä paineita, sillä tiedän sen olevan väliaikaista.

Huomiseksi olen suunnitellut juoksulenkkiä. Ajattelin kokeilla ensimmäistä kertaa, josko äänikirja olisi yhtä hyvä lenkkikaveri kuin musiikki; huhu kertoo joidenkin harrastavan sellaistakin. Jos askel ei kuitenkaan sattuisi kulkemaan Sofi Oksasen Puhdistuksen mukana, onneksi iPodista löytyy sitä rokkiakin :) Ja tietysti aion myös kokeilla in motionin vinkkaamia vatsalihasliikkeitä, käykääpä katsomassa!

Jumppapalloilua

Jumppapallomme on sattumoisin lojunut jo pitkään tyhjennettynä, mutta nyt vihdoin sain aktivoitua itseni sen täyttämiseen. Oiva juttu täyttö olikin, sillä jumppapallolla pystyy tekemään hyvinkin monenlaisia liikkeitä, ja onpa se myös mainio tuoli - tiedän erään istumatyötä tekevän, jonka selkäongelmat vähentyivät huomattavasti hänen alettuaan istuskella pallon päällä vapaa-aikanaan. Osa tästäkin blogikirjoituksesta on itse asiassa naputeltu pallon päällä istuen, ja ajattelinkin ottaa sen tavaksi :) Jumppapallon avulla voi myös etsiä uudenlaisia venytysasentoja mm. rintalihaksille ja selälle. Pallo antaa lisätehoa moniin tuttuihinkin liikkeisiin, sillä se pakottaa tasapainoilemaan ja näin haastaa keskivartalon syviä lihaksia.

Tänään vuorossa takareisiliike ja hieman erilainen vatsalihasrutistus, jotka tehdään molemmat oikeastaan aika samalla tavalla, mutta toisessa asetutaan kasvot kattoon. toisessa lattiaan päin. Aloitetaan reisistä: mene lattialle selinmakuulle nilkat ja pohkeet jumppapallon päällä. Nosta lantio ylös ja vedä palloa jaloillasi rauhallisesti itseäsi kohden niin, ettet menetä tasapainoasi. Vie pallo takaisin ja toista.
   Vatsalihaksia varten vaihda asento toisinpäin, eli aseta sääresi pallolle ja kyynärvarret lattiaan. Rutista vatsalihaksillasi pallo allesi ja palaa alkuun.

Kaupoista löytyy useimmiten kolmea eri pallokokoa (55, 65 ja 75 cm). Oikea koko riippuu jumppaajan pituudesta: pallolla istuttaessa polvien tulisi olla 90 asteen kulmassa. 65-senttinen pallo sopii monille; alle 160 cm pitkät voivat käyttää 55-senttistä ja yli 180 cm pituiset 75-senttistä. Saatavilla on myös jumppapalloja, joiden sisällä on pieni paino pitämässä palloa paremmin paikoillaan, sekä soikeita palloja, jotka niin ikään eivät karkaa niin helposti alta.

Tämänpäiväisen kirjastokäynnin saaliina matkaan tarttui pallojumppauskirja, jonka liikkeisiin aion lähipäivinä tutustua ja jakaa kanssanne parhaat niistä myöhemmin. Pohdin vielä myös, kaivaisinko tänään vielä stepperin esille ja käyttäisin hyödyksi elokuvan katselun illalla, hmmm...

Loppu olympiaodotukselle, kisat ovat täällä jo!

Verkosta on moneksi pihaolympialaisissa

Jatketaan liikuntaa kesäteemalla: Olympiavuoden kunniaksi voi kerätä porukan kasaan ja järjestää omat kisat vaikka pihalla, rannalla tai miksei sisälläkin, jos on ihan pakko. Lajit kannattaa valita osallistujien mukaan - ja mikäli kilpailijat ovat kovin eri-ikäisiä tai -tasoisia, niistä voi muokata jokaiselle sopivia versioita. Omissa eilisissä olympialaisissamme oli ainakin rantapallon heittelyä verkon yli, samaisen pallon potkimista ympäriinsä, korkeushyppyä ilman vauhtia ja keilaamista. Välillä juostiin ympäri kenttää.
   Tämän urheilumuodon kuormittavuus riippuu tietysti siitä, millä teholla innostuu liikkumaan. On aivan turha jäädä seisoskelemaan kentän laidalle, kun samalla voi oikeasti treenata - itse onnistuin ainakin olemaan aivan hikinen kisojen päätyttyä. Mikäli osallistujina on myös pikkuväkeä, on tärkeää muistaa mennä lasten ehdoilla; omissa olympialaisissamme lajit vaihtuivat vauhdilla, eivätkä urheat atleetit aina kiinnostuneet äidin suunnittelemista tekemisistä. Mitä siitä, välillä voi ihan hyvin pitää tauon ja tutkia heinäsirkkoja. Sen jälkeen voikin kokeilla, kuka osaa loikkia niinkuin ötökkä (ja jalkalihakset saavat kyytiä) ;)
   Kaveriporukalla kisattaessa lähestymistapa on tietysti toinen, ja kilpailla voi jopa vähän tosissaankin, jos se kaikille sopii. Tietty määrä pilkettä silmäkulmassa on kuitenkin hyvä pitää, ettei mene liian vakavaksi! Lajeista voi järjestää vaikka äänestyksen, niin kaikille löytyy jotain mieluista.

Välineiden ei tarvitse olla kovin kummoisia, verkolla tai narunpätkällä ja pallolla pääsee jo pitkälle. Panostus on toki sallittua, samoja välineitä voi käyttää toisissakin kisoissa :) Meillä olisi ollut käytössä myös sulkapallomailat, mutta liian kovan tuulen takia jouduimme jättämään sulkiksen toiseen kertaan. Siitä, tai jostakin muusta, onkin sitten hyvä jatkaa toisella kerralla...


P.S. Olethan huomannut Twitter-laatikon tuossa blogin oikeassa sivupalkissa? Etenkin näin kesän hiljaisemman blogikauden aikana kannattaa tarkistella, josko sinne olisi jotain ilmestynyt - twiittejä tulee, vaikkei blogi päivittyisikään. Tai liity seuraajaksi @liikuntablogi :)

Hula-hulaa helteessä

Täällä ainakin on saatu tänään nauttia niin kuumasta kesäpäivästä, että hiki virtaa urheilemattakin. On siis mahtava päivä kirjoittaa hieman lukijan vinkkaamasta aiheesta: hulavanteen pyörittämisestä.

Hula-hula oli suurta muotia lapsuudessani, ja kaipa pikkutytöt (ja -pojatkin) edelleen sitä harrastavat. Aikuisten onneksi laji nykyisin myös trendikäs kuntoilumuoto, ja urheilukaupoista löytyy erilaisia vanteita keskivartalon trimmaamista varten. Ei kuitenkaan pidä väheksyä kauppojen leluosastoilta löytyviä rinkuloita, sillä mitä kevyempi vanne, sitä tehokkaampaa ja vaikeampaa pyörittely itse asiassa on!

Liikettä voi tehdä ainakin kahdella tyylillä, jotka molemmat vaikuttavat lihaksiin eri tavoin: joko suurta O-kirjainta pyörittäen tai pientä, sitkeää edestakaista liikettä tehden. Muista kuitenkin tehdä liikettä molempiin suuntiin, jotta kummankin puolen lihakset saavat liikettä. Älä myöskään lannistu, vaikkei pyörittäminen ihan aluksi sujuisikaan, pikkuhiljaa lapsuuden liike muistuu mieleen - ja voithan aina hyödyntää vanteen noston selkälihasliikkeitä tai kyykkyjä tehden. Mahdollisuuksien mukaan kuntoilua voi täydentää vielä vaikkapa uinnilla.
   Varoitus: jos pyörität hulavannetta muiden nähden, joudut pian luopumaan vanteesta toistenkin halutessa kokeilla..! ;)

Lopuksi vielä kaikille tuttuja, mutta silti usein unohtuvia asioita: siitä huolimatta, urheiletko kesällä vai et, muista juoda riittävästi vettä sekä suojata pääsi ja ihosi.
   Suomen kesä ei ole pitkä, ottakaa siitä kaikki irti - eikä urheilunkaan aina tarvitse onneksi olla niin vakavaa.

Kamera vielä lomailee, kuvia luvassa taas myöhemmin!

Soutua ja aitoa tunnelmaa

Kuten blogin päivittymisestä - tai pikemminkin sen puuttumisesta - huomaa, keskikesällä otetaan rennommin. Blogikin saa hetken levähtää heinäkuussa, kun päivityksiä tulee tulemaan hieman harvemmin kuin yleensä; elokuussa homma jatkuu taas tiheämmin. Pahoittelut kuitenkin pitkästä tauosta niille, jotka ovat täällä käyneet uutta odottamassa!

Kuntosalien soutulaitteet lienevät monille tuttuja kapistuksia, ja oikein hyviä treenivälineitä ne ovatkin. Ne eivät kuitenkaan mitenkään korvaa oikeaa soutuvenettä, jossa airot narisevat ja kolisevat toisiaan vasten, vesi liplattaa keulassa ja koko ajan pitää olla kurkkimassa olan yli, mihin mennään... ;) Toisin sanoen kuittasin päivän liikunnan souturetkellä. En ollut koskenutkaan airoihin muutamaan vuoteen, mutta pitkästä aikaa se oli oikein mukavaa puuhaa. Loppujen lopuksi soutu tuntui yllättävänkin raskaalta, ja pienen lenkin jälkeen oli pakko päästä uimaan. Kuitenkaan soutaessani ei tuntunut siltä, että teen urheilusuoritusta, vaan soudin ennemminkin omaksi huvikseni - ja se onkin usein paras tapa liikkua.
   Jos soutuvenettä ei satu löytymään omalta mökiltä, naapurilta tai edes tutun tutuilta, voi vaihtoehtoisesti tietysti käyttää sitä laitetta tai tehdä vaikkapa kulmasoutuliikettä. Samalla ei kuitenkaan pääse nauttimaan raittiista ilmasta, veden ja lintujen äänistä tai vastatuulen tuomasta "mukavasta" lisävastuksesta. Joka tapauksessa yläkroppa saa kaipaamaansa liikettä, mikä on pääasia. Oma hartiakipunikin helpotti huomattavasti, sillä kuten fysioterapeuteilla on tapana sanoa, liike on lääke.

Lankkuilua Hooverin malliin

Koska vointi alkaa olla jo paranemaan päin, pääsin tänään viimein edes vähän liikkumaan. Tai no, liikkumisesta ei kyllä varsinaisesti voi puhua, koska kyseessä on staattinen vatsalihasliike Hoover, joka myös lankkuna tunnetaan ;) Kokemattomamman mielestä liike saattaa näyttää todella helpolta, ja yksinkertainenhan se onkin - mutta koetapa pysyä siinä mahdollisimman pitkään!
   Idea on siis se, että asetutaan kyynärvarsien varaan niin, että joko varpaat (vaikeampi) tai polvet (helpompi) ovat maassa ja vartalo mahdollisimman suorassa linjassa. Vedä napaa selkärankaa kohti, niin ne tärkeät syvät vatsalihakset aktivoituvat, tosin tässä liikkeessä ne kyllä toimivat aika automaattisesti. Pidä asento niin pitkään kuin pystyt, mutta muista hengittää samalla. Alussa jo muutama sekunti saattaa riittää, välillä voi hyvin pitää taukoa.
   Lankusta on olemassa myös muitakin versioita edistyneille - yksi jalka ilmassa, jalat/kädet bosu- tai jumppapallon päällä, jalat korokkeella, sivulankku kyljittäin... Minä kuitenkin pitäydyin tällä kertaa perinteisessä versiossa. Tuntui ihan tarpeeksi tehokkaalta niinkin :)
  

Lisämotivaatiota liikuntaan lukemalla

Flunssatoipilaana on mukava lueskella vaikka liikuntalehtiä, joita minulla on aikamoiset pinot. Kuvassa kuitenkin vain murto-osa arkistosta... En ole saanut heitettyä lehtiä poiskaan, kun aina niistä löytyy jotain mielenkiintoista, vaan ne seuraavat uskollisesti mukana muutosta toiseen :)

Itse olen ainakin huomannut, että liikunta-aiheisten kirjojen ja lehtien lukeminen tehostaa motivaatiota. Lukiessa alkaa tehdä mieli kokeilla uusia lajeja, päästä salille tai lenkkipolulle - ja ruokaohjeetkin ovat usein kokeilemisen arvoisia. Mikäli ei halua hankkia lukemista omaksi, kirjastoista löytyy materiaalia pahimmallekin tiedonnälkäiselle liikkujalle. Suosittelen!

Teetä, hunajaa ja pakkolepoa

Suunnitelmissani oli lähteä tänään juoksulenkille lähestulkoon heti juhannusreissulta kotiutumisen jälkeen, mutta toisin kävi: lasten flunssa tarttui minuunkin, ja nyt istun teekuppi seuranani, särkylääkkeen voimin päivästä selvinneenä.
   Sairaana urheileminen kannattaa unohtaa, sillä elimistö tarvitsee kaikki voimansa pöpöjä vastaan taistelemiseen  - eikä kyllä nyt totta puhuen ole edes sellainen olo, että huvittaisi liikkua. UKK-instituutin mukaan viikon kuumeesta täysin toipuminen kestää jopa 2 - 3 kuukautta, joten täytyy toivoa, että tämä ei kestä ihan niin kauan.
   Entä sitten, kun tauti on mennyt ohi? Liikuntaa uudelleen aloitettaessa on otettava kevyesti yhtä kauan, kuin sairautta on kestänyt, ja kuumeen jälkeen täytyy pitää yhtä monta lepopäivää kuin kuumepäiviä on ollut. Liikunta on myös lopetettava heti, jos oireet tulevat takaisin, sillä tällöin kyseessä saattaa olla jälkitauti, joka voi olla vaikeampi hoitaa kuin "alkuperäinen" flunssa.
   Kohtaloaan ei pidä uhmata liikkumalla sairaana, sillä seurauksena voi olla verenmyrkytys tai sydänlihastulehdus. Tohtori.fi -sivustolla kerrotaan, että lievä sydänlihastulehdus saattaa jo sinänsä liittyä piilevänä moniin virustauteihin, ja tällöin liikunta saattaa aiheuttaa jopa pysyvän sydänvaurion. Jos malttaa siis lepäillä viikon, voi välttyä monen kuukauden totaaliurheilukiellolta.

Jos jotain positiivista tästä pitää keksiä (ja aina pitää :) ), niin ehkä tämä lepääminen vain kasvattaa liikuntanälkää... Sairasteluista huolimatta juhannus sujui mukavasti, toivottavasti muillakin!

Kierrä vatsalihakset bikinikuntoon

Lasten saannista huolimatta en omista muuta uimapukua kuin bikineitä. Yhteensä 18 kuukautta raskautta on kuitenkin luonnollisesti jättänyt jälkensä, ja on enemmän kuin paikallaan treenata vatsalihaksia, ennen kuin näyttäytyy edes puolijulkisesti napa paljaana...
    Vaikkei tänä juhannuksena varmaan pahemmin bikineitä tarvitse, tänään on silti ihan hyvä päivä tehdä hieman vatsalihasliikkeitä. Liikkeenä tänään ylävartalon kierto ja rutistus, joka tehdään seuraavasti:

Nosta jalat 90 asteen kulmaan. Aseta kädet ristikkäin rinnan päälle (halutessasi enemmän tehoa voit myös ottaa käsiisi lisäpainon). Kierrä ylävartaloa rytmikkäästi puolelta toiselle, keskellä ollessasi tee pieni, nopea rutistus ylöspäin. Vaikka yleensä hitaus on valttia liikkeiden suorittamisessa, nämä kierrot on tarkoitus tehdä reippaalla vauhdilla - pääseepähän nopeammin viettämään keskikesän juhlaa ;)

Itse suuntaan juhannukseksi saaristovesille, vuorossa on parin päivän blogiloma teidän lukijoidenkin todennäköisesti ja toivottavasti pitäessä tietokoneet suljettuina. Omissa suunnitelmissani on ainakin rantakallioiden hyödyntäminen tasapainoilemalla ja meriveden lämpötilan testaus :). Sunnuntaina kuitenkin palataan taas asiaan, rentouttavaa juhannusta kaikille!

Mittaustuloksia ja kevyttä grilliruokaa

Eilen oli aika kaivaa mittanauha esiin ja katsoa, onko mitään muutosta tapahtunut edellisen mittauksen jälkeen. Mitään suuria odotuksia minulla ei ollut, sillä eipä tämä projekti ole ollut mikään erityisen rankka, mutta yllätyin iloisesti: vyötäröltä oli lähtenyt kaksi senttiä ja molemmista reisistä yksi :) Merkittäviähän nuo tulokset eivät ole, mutta jotain sentään, ja vielä aika vähällä vaivalla. Jos olet siis epäillyt yksittäisten liikkeiden tekemisen vaikutusta, kokeilepa itse! Seuraavan kerran mittaillaan taas muutaman viikon päästä.

Jotta mittaustulokset eivät ensi kerralla menisi huonompaan suuntaan, kannattaa katsoa, mitä sitä tulee juhannuksena grilliin laitettua. Makkaran sijaan voi grillailla vaikkapa vähärasvaista naudanlihaa tai broilerin rintaleikettä. Grillissä saa myös tehtyä hampurilaisia, jotka ovat taatusti parempia (puhumattakaan terveellisyydestä!) kuin yhdessäkään pikaruokalassa...
    Lisukkeeksi sopivat tietysti vihannekset niin grillattuina kuin tuoresalaattinakin. Kasviksista ritilälle sopivat sellaisenaan ainakin paprikat, maissintähkät, herkkusienet, sipulit ja parsat, ja kaikki muu voidaan laittaa kypsymään folionyyttiin. Sipulinpuolikkaat muuten kypsyvät kaikessa rauhassa valmistettaessa yllättävän miedon makuiseksi, suosittelen kokeilemaan, vaikka olisit ennakkoluuloinen :)

Grilli vielä toistaiseksi kylmänä...

Jälkiruokana maistuu grillattu banaani, jonka voi lusikoida suuhun suoraan kuoresta. Juhannuksen kunniaksi banaaniin voi tehdä ennen kypsentämistä viillon, johon sujautetaan pari suklaanpalaa - tällöin tosin kannattaa kääräistä hedelmät folioon sotkun välttämiseksi. Toinen jälkiruokavaihtoehto on grillatut hedelmävartaat, johin voi pujottaa kiinteitä mansikoita, ananasta, mangoa, päärynää, persikkaa, omenaa, papaijaa, hunajamelonia... Hedelmät palavat helposti kiinni ritilään, joten voit sivellä niiden pintaan hieman rypsiöljyä ennen kypsennystä. Hedelmille riittää yleensä nopea kuumennus, vain sen verran, että ne ehtivät karamellisoitua.

Muista myös, että juhannusjuomista kertyy kaloreita lähes huomaamatta; tarkempia tietoja löytyy täältä. Mielessä kannattaa pitää sekin, ettei alkoholin vaikutuksen alaisena tai krapulaisena pidä lähteä urheilemaan.

Huomenna pitäisi kuitenkin vielä vähän jumppaillaan, minkä jälkeen voi lähteä hyvällä omallatunnolla juhannuksen viettoon :)

Pakarat kuntoon sammakkotyyliin

Tässä tehokas ja yksinkertainen liike pakaroille ja reisille: asetu kyykkyyn sammakkoasentoon, eli siten, että jalkasi ovat pienessä haara-asennossa ja jalkaterät sekä polvet osoittavat hieman sivulle. Jousta rauhallisesti ylös ja alas, jarruta alastulossa. Toista niin monta kertaa kuin pystyt ja vielä muutama kerta sen päälle.

Jos huvittavan näköinen liike herättää hilpeyttä mahdollisissa muissa paikalla olijoissa, pyydä heitä tekemään sama ja katso, kuinka nopeasti hymy hyytyy... ;)

Huomenna kaivetaan mittanauha esille!

Juoksumusiikista, osa 2

Lupailin aikaisemmin, että selvitän hieman lisää asioita juoksumusiikista. Tässä selvittelyn tuloksia, joiden päälähteenä on Kuntoplus.fi:

Lenkkimusiikkia valitessa pitää kiinnittää huomiota biisin laadun lisäksi musiikin rytmiin. Kappaleiden BPM:n (beat per minute / iskua minuutissa) tulisi suurinpiirtein täsmätä sydämen sykkeen kanssa. Omat havaintoni tukevat tätä - olen myös saanut iPodini sisällöstä eräältäkin lainaajalta palautetta, että se nostaa sykettä jo itsessään... Tästä syystä yksinkertainen pop-/rock-musiikki, joka ei sisällä kikkailuja rytminmuutosten kanssa, sopii juoksuun parhaiten (yritin kerran juosta kuunnellen Von Hertzen Brothersia. Ei onnistunut, ei).
   Lämmitellessä ja kevyessä hölkässä musiikin optimaalinen BPM on noin 100. Varsinaisessa juoksutreenissä BPM:n tulisi olla 120 - 180. Kuntoplus.fi-sivusto viittaa tutkimustuloksiin, joiden mukaan useimpien juoksijoiden suosikki-BPM on noin 125. Jokaista lenkkiä ei kannata vetää aina samalla soittolistalla, vaan musiikkia kannattaa varata niin rauhallisia kuin vauhdikkaampiakin lenkkejä ajatellen. Ja näiden sekoittaminen keskenään antaa lisää intoa intervalleihin :)

Musiikinkuuntelun fysikaaliset vaikutukset liikuntaan on todettu tanskalaisissa tutkimuksissa: musiikkia kuunneltaessa sekä adrenaliinin että dopamiinin tuotanto lisääntyy. Ensin mainittu edesauttaa lihasten energiansaantia ja jälkimmäinen nostaa mielialaa - näin harjoittelu tehostuu ja väsymyksen tunne tulee myöhemmin kuin ilman musiikkia. Tämän lisäksi musiikki vaikuttaa myös hengitystä ja sykettä kontrolloivaan osaan hermojärjestelmässä sekä aktivoi aivoja molemminpuolisesti.

Alla suoraan edellä mainitulta sivustolta löytynyt lista BPM-esimerkeistä:

80: Minister of Rock 'n Roll, Lenny Kravitz
81: Overrated, Gavin DeGraw
114: Makes Me Wonder, Maroon 5
115: The Way I Are, Timbaland
117: Just Fine, Mary J. Blige
119: Poker Face, Lady Gaga
119: 21st Century, Red Hot Chili Peppers
123: My Hump, Black Eyed Peas
124: Please Don't Stop the Music, Rihanna
125: Vintage Clothes, Paul McCartney
129: Are You Gonna Go My Way, Lenny Kravitz
129: The Way You Move, OutKast
131: Mercy, Duffy
131: Life in Technicolor ii, Coldplay
132: Hit That, The Offspring
138: Peace, Depeche Mode
140: Beat It, Michael Jackson
140: Viva la Vida, Coldplay
140: Vertigo, U2
144: Waterloo, ABBA
145: My Life Would Suck Without You, Kelly Clarkson
150: The View from the Afternoon, Arctic Monkeys
150: Born to Run, Bruce Springsteen
150: Run, Snow Patrol
160: Omaha, Counting Crows
160: Everyday I Love You Less and Less, Kaiser Chiefs
160: Hey Ya!, OutKast
170: One Too Many Mornings, The Chemical Brothers
170: Bodysnatchers, Radiohead
170: Runnin' Down a Dream, Tom Petty & The Heartbreakers
180: Stop This Train, John Mayer
180: No One, Alicia Keys
180: Big Yellow Taxi, Counting Crows & Vanessa Carlton
187: Want It All, Queen
190: One Step Closer, Linkin Park
190: No Way Back, Foo Fighters

Lisää juoksu-/liikuntamusiikkia voi etsiä esim. osoitteista www.jogtunes.com tai www.workoutmusic.com, josta muuten löytyy mm. Biggest Loser -tv-ohjelman mix-lista ja Serena Williams -mix. Sivustoilta voi käydä myös lunttaamassa oman lempimusiikkinsa BPM:n, jos ei halua ostaa uusia kappaleita/listoja.

Omaa soittolistaa saa muokattua esim. WavePadilla tai MixPad Audio Mixerillä. iTunesiin saa ladattua BPM-detektorin vaikkapa täältä: www.bpmdetection.com. (Huom. en ole itse kokeillut em. ohjelmia, joten omalla vastuulla!)

Tai jos omistat metronomin ja haluat nähdä vähän vaivaa, voi toki käyttää sitäkin ;)

Kävin itse tänään reilun puolen tunnin kevyellä lenkillä sateessa. Musiikkikaan ei tee ihmeitä, sillä meno tökki ja jalat tuntuivat kankeilta. Uskon kuitenkin, että vielä huonommin olisi mennyt musiikitta... Joskus vain on vähän huonompia päiviä - silti olen ihan tyytyväinen, että tuli lähdettyä.

Sommaren är kort (osv.)

 

Mahtava ilma ulkoliikuntaan (tai, kuten meillä, sukujuhlille). Nyt pois koneen äärestä ja nauttimaan kauniista kesäpäivästä, huomenna taas palataan!

Selkäliikkeitä lapsipainoilla

Kaikille perheellisille kätevin tapa harrastaa liikuntaa on tietysti ottaa lapset mukaan liikkumaan. Etenkin lyhytkestoisissa harjoituksissa, joita itse projektissani suosin, kaikkien pinna yleensä kestää loppuun asti. Selkälihaksia saa treenattua lasten avulla ainakin näillä parilla tavalla:

Maastaveto

Ota lapsi poikittain turvalliseen ja molemmille miellyttävään otteeseen käsivarsillesi. Laske lapsi n. puoleenväliin säärtäsi, pidä selkäsi koko ajan suorana. Nouse ja toista.

Hyvää huomenta -liike

Anna lapsen nousta reppuselkääsi ja varmista, että hänellä on hyvä ote sinusta. Kumarru eteenpäin 90 asteen kulmaan (tai siihen kulmaan, mikä lapsesta tuntuu mukavimmalta) ja nouse rauhallisesti ylös.


Maastaveto sopii etenkin pienempien lasten ja vauvojen kanssa tehtäväksi, hyvää huomenta -liike taas isompien lasten. Itselläni oli ensimmäisessä liikkeessä apurina n. 11-kiloinen, jälkimmäisessä n. 20-kiloinen lapsi, jotka molemmat pitivät kovasti äidin kanssa jumppaamisesta :) Maastavetoa tein tosin myös tangolla lapsipainon haluttua leikkimään muita leikkejä :D
   Lasten kanssa jumpatessa täytyy muistaa mennä pienten ehdoilla: jos ei huvita, ei ole pakko. Myös turvallisuudesta ja mukavuudesta täytyy pitää huolta. Vain mielikuvitus on rajana, etenkin isomman lapsen voi antaa keksiä myös omia liikkeitä, joita sitten yhdessä tehdään.

Edellä mainittuja liikkeitä voi ja kannattaa tietysti harrastaa ilman lapsiakin - selkä kiittää ;)

Katso, laiskiainen twiittaa!

Laiskiainen on nyt myös Twitterissä: @liikuntablogi. Tule katsomaan, mitä pikkulintu piipittää!

(Twitter-käyttäjätunnusta muokattu 15.6.2012)

Viisi päivän tärkeintä ateriaa ja muita ruokajuttuja

Kaikkihan sen ovat kuulleet: aamiainen on päivän tärkein ateria. Oli se sitten totta tai ei, ei pidä unohtaa, että urheilijan/laihduttajan/kiinteytyjän - ja oikeastaan ihan kenen tahansa - olisi tärkeää syödä usein ja tarpeeksi. Monet laihtumisesta haaveilevat jättävät aterioita väliin, mistä on seurauksena ainoastaan aineenvaihdunnan hidastuminen ja entistä kovempi nälkä seuraavalla aterialla tai aterioiden välillä. Jokainen urheileva taas toivottavasti tietää ruoan merkityksen palautumisessa (Ihan totta, kyllä ne banaanit ovat ihmisillekin. Älkää uskoko kaikkea mitä apina mainoksessa sanoo). 5 - 6 ateriaa päivässä olisi aikuisellekin sopiva määrä, ruokailujen välin ei tulisi venyä yli neljän tunnin.

Mitä ihmettä sitten pitäisi syödä?

Itse liputan täysin Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemussuositusten puolesta; en oikein ole vakuuttunut esim. karppaamisen pitkäaikaisvaikutuksista terveyteen, vaan syön aamupuuroni hiilaripeikkoja pelkäämättä :) Eihän meilläkään täydellisesti syödä, mutta terveelliseltä pohjalta voi paremmin joskus herkutellakin. Olet mitä syöt, ja koska meillä on vain yksi elämä, se olisi ihan kiva elää terveenä, vai mitä? Kannattaa tutustua tuohon edelliseen linkkiin, ja jos kaipaat vielä lisätarkennusta, sitä löytyy täältä. Suositukset ovat vuodelta 2004, ja niitä ollaan juuri tarkistamassa. Uudet suositukset pyritään julkaisemaan talvella 2013, ennakkoon niistä tiedetään ainakin se, että lihan määrää vähennetään ja kasviksia lisätään.

Ihan pikaisesti proteiineista

Vaikkei karppaisikaan, tulisi silti pitää huolta riittävästä proteiinien saannista. Protskutarvetta kasvattavat rankka fyysinen rasitus, niukka hiilihydraattien saanti, laihdutus, tavoite kasvattaa lihasmassaa sekä treenaamisen tehostaminen - tähän sisältyy myös liikunnan aloittaminen pitkän tauon jälkeen (Fitness 4/06). Hyvälaatuisia proteiineja tulisi nauttia päivän jokaisella aterialla. Etenkin urheilijat hyötyvät siitä, että alkupäivästä syödään suhteessa enemmän hiilihydraatteja ja illalla proteiinia, näin harjoitukseen valmistautuminen ja siitä palautuminen tehostuvat. Maidon proteiini eli kaseiini on lihasten kasvattajan (ja kiinteytyjän!) paras ystävä, seuraavalla kauppareissulla siis ostoskoriin raejuustoa ja maustamatonta rahkaa.

Jatkoa seuraa...

Olen sen verran kiinnostunut ravitsemusasioista, ettei tämä ruokapaasaus tähän lopu ;) Tällä viikolla kuitenkin tehdään vielä ainakin selkälihasliikkeitä, lisäksi lupasin selvitellä lisää juoksumusiikki-infoa. Niitä ja muuta siis luvassa!

Run Forrest run

Eilisten lihaskuntoliikkeiden lisäksi innostuin lähtemään illalla vielä juoksulenkille. Kuningatar Elisabethia mukaillen: käy aina, kun on mahdollisuus (tosin kuningatar taisi puhua wc:ssä käymisestä edustustilaisuuksissa eikä urheilusta...). Lähipäivinä ei nimittäin taida tulla liian monta tilaisuutta lenkkeilyyn.
   Yleensä minulla on tapana juosta samaa lenkkiä ja yhtä pitkään, siitäkin huolimatta, että kaikissa juoksuoppaissa korostetaan vaihtelun merkitystä. Eilen kuitenkin päätin tavallisen puolituntisen sijaan viipyä lenkkipolulla hieman pidempään, ja lopulta juoksin 50 minuuttia, mikä on minulle jo aika hyvin :) Jottei synny väärää mielikuvaa kannattanee mainita, että kun puhun juoksusta, tarkoitan useimmiten hölkkää - en ole koskaan ollut erityisen nopea, enkä varmaan tule olemaankaan, mutta mitä siitä.
   Muistin jopa venytellä kunnolla, eivätkä lonkankoukistajatkaan oireilleet aamulla. Lenkki tuntui muutenkin oikein onnistuneelta; vaikken ihan mihinkään runner's highiin päässytkään, juoksun aiheuttaman endorfiiniryöpyn huomaa selvästi.

Miksi juoksu sitten on niin hyvä laji kuntoilijalle?

1. Nopeus. Lenkkiin riittää puolikin tuntia, eikä siirtymisiin mene turhaa aikaa, toisin kuin moniin muihin urheilulajeihin. Treeni alkaa kotiovelta ja päättyy samaan paikkaan.
2. Omaa aikaa. Vaikka yritän tehdä lihaskuntoliikkeitä kotona lasten kanssa, on aika kallisarvoista päästä välillä olemaan yksin omien ajatustensa kanssa.
3. Hyvä olo. Juoksu saa kehon tuottamaan runsaasti serotoniinia ja endorfiinia, jotka toimivat luonnollisina mielialalääkkeinä.
4. Terveysvaikutukset. Säännöllinen lenkkeily vahvistaa niin sydäntä, aivojen verenkiertoa kuin luustoakin.
5. Stressinpurku. Ei niin suurta stressiä, etteikö lenkkipolku sitä lievittäisi!
6. Painonhallinta. Vaikka urheileminen ainakin itselläni lisää selvästi ruokahalua, ei paino pääse nousemaan lenkkeillessä. Yhden kilometrin juokseminen kuluttaa noin yhden kilokalorin juoksijan painokiloa kohti.
7. Ulkoilu. Voihan sitä tietysti juosta sisällä matollakin, mutta yksi juoksemisen parhaista puolista on se, ettei tarvitse hikoilla tunkkaisessa salissa.
8. Muu syy, mikä? Tässä oli vain osa syistä, niitä löytyy oikeasti vaikka kuinka paljon lisää :)

Juoksuharrastus kannattaa aloittaa pikkuhiljaa. Alussa kannattaa rytmittää lenkki niin, että kävelee vaikkapa 4 minuuttia ja juoksee yhden, jonka jälkeen taas kävelyä 4 ja juoksua 1 jne. Tästä voi sitten lähteä lisäämään juoksun osuutta lenkistä, kunnes jaksaa jo juosta koko lenkin. Maltti on valttia: ensin kannattaa lisätä harjoituskertoja, sitten lenkkien pituutta ja vasta lopuksi juoksuvauhtia. Ja kohta huomaatkin jo seisovasi Tukholman maratonin lähtöviivalla - tai juosseesi halki Amerikan ;)

Takaisin ruotuun yhdistelmäliikkeillä

Täällä taas! Nyt seuraa tunnustus: kaiken laiskottelun puuhastelun, viikonlopun reissaamisen ja väsymyksen keskellä olen lipsunut liike joka kolmas päivä -periaatteestani. Repsahdusten sattuessa ei auta lannistua ja luovuttaa, vaan antaa itselleen anteeksi ja jatkaa siitä mihin on jäänyt uudella tsempillä. Toki ajattelin ottaa vahingon takaisin ja tehdä tänään hieman enemmän ;) Ei siis muuta kuin Postimies Pate -dvd hetkeksi pyörimään lapsille, jotta itse saan rauhassa treenata...

Pienestä tauosta johtuen tänään oli ohjelmassa parikin yhdistelmäliikettä, jotka kuormittavat samanaikaisesti useita lihasryhmiä - mitä loistavin tapa kuntoilla nopeasti! Yhdistelmäliikkeet haastavat kehoa myös motorisesti, kun suoritukseen tarvitaan enemmän tasapainoa, koordinaatiota ja kehonhallintaa.
   Ensimmäisenä vuorossa sivukyykky yhdistettynä levykiertoon: Seiso selkä suorana jalat vierekkäin, levypaino (tai muu vastaava painavahko esine) käsissäsi. Astu toisella jalalla piiitkä askel suoraan sivulle ja tuo samalla levypaino saman jalan sivulle. Seuraavaksi vie jalat takaisin alkuasentoon ja tuo paino isolla liikkeellä suorin käsin vartalon yläpuolelle. Tee sama toiselle puolelle, ja niin edelleen. Liike tuntuu reisissä, pakaroissa, lähentäjissä, loitontajissa sekä hartianseudun ja keskivartalon lihaksissa - ei siis mikään ihan turha liike.

Levypainot eivät näytä erityisen naisellisilta kuntoiluvälineiltä... Turha kuitenkaan jättää niitä vain miesten yksinoikeudeksi, sillä niillä voi tehdä vaikka mitä!

 
Tämän jälkeen tein vielä vatsarutistuksia ylöspunnerruksella. Tämä liike treenaa niin vinoja ja suoria vatsalihaksia, rintalihaksia kuin ojentajiakin. Liikkeen voi tehdä joko jumppapallon päällä maaten tai lattialla. Itse jouduin valitsemaan jälkimmäisen, sillä oma jumppapallomme lojuu tällä hetkellä tyhjänä, mutta mikäli mahdollista, suosittelen palloa, sillä sen päällä tasapainoilu tehostaa liikettä. Eli: laskeudu selinmakuulle, ota molemmin käsin kiinni käsipainosta (tai edellisessä liikkeessä käyttämästäsi painosta, myös vaikkapa vedellä täytetty 1,5 litran juomapullo käy) ja tuo se rintakehän kohdalle, kyynärpäät sivulle päin. Noustessasi vatsarutistukseen työnnä samalla käsipainoa kohti kattoa. Laskeudu alas ja tuo paino hallitusti takaisin rintakehälle. Liike on yksinkertainen, mutta tehokas :)
 
Ja sitten vain täytyy yrittää pitää huoli siitä, että jatkossa pysytään aikataulussa projektin kanssa. Ensimmäinen tarkistusmittaus nimittäin kummittelee kulman takana... hui!

Teknisiä ongelmia ja dippauksia

Teknisistä syistä (=tietokoneen virtapiuha rikki) johtuen en ole pariin päivään onnistunut päivittämään, mutta nyt vihdoin pääsin lainakoneelle pikaiselle kuulumisten kirjaamiselle. Täytyy yrittää hankkia uusi piuha asap tai keksiä joku muu keino, niin päästään jatkamaan projektia... Eli älkää ihmetelkö, jos muutaman päivän ajan tulee pieniä päivitystaukoja, täällä ollaan kyllä :)

Eilen oli taas se kolmas päivä, ja oli siis viimeistään aika liikkua. Liike oli tällä kertaa yksinkertainen ojentajadippi sohvaa apuna käyttäen, lisähaasteena kaksi lasta kiipeilemässä päällä ;) Yleisön pyynnöstä jumppasimme yhdessä vielä vähän ekstraa ja teimme hieman kyykkyjä, lapsilla se tosin meni pomppimisen puolelle, mutta mitäpä siitä, kaikilla oli kivaa!

"Nuorrutte vuosissa sen mitä laihdutte kiloissa"

"Vaahtokylpyjen varmalle laihdutusteholle" olisi varmaan nykyaikanakin kysyntää ;) Teksti näkyy hieman huonosti, mutta ennen- ja jälkeen-kuvat puhuvat puolestaan:

 Mainos vuodelta 1928 löytyi täältä.

Tämänpäiväinen liikunta rajoittui lasten perässä juoksemiseen, jalkapallon potkiskeluun pienemmän kanssa sekä jumiutuneiden hartioiden pyörittelyyn ja venyttelyyn ruoanlaiton lomassa. Toisaalta en ehdi nykyisessä elämäntilanteessa paljoa istuskellakaan, joten liikettä tulee ihan arkitouhuistakin (ja juurikin siitä, etteivät vekarat pysy paikoillaan). Täytyykin joku päivä kokeilla askelmittaria ja raportoida siitä myöhemmin :)

Musiikkia korville

En päässyt tänään Kalasatamaan, joten päädyin toiseen vaihtoehtoon ja kuuntelin isoa mustaa albumia pienestä pinkistä soittimestani juoksulenkillä. Tutkimusten mukaan musiikin kuuntelu urheillessa parantaa suorituskykyä, ja itse ainakin allekirjoitan tämän täysin: energisen biisin soidessa askel kulkee selvästi sujuvammin. Sitä paitsi jos mukanani ei jostain syystä ole musiikkia, alkaa kuitenkin päässäni soimaan jotain - yleensä vielä sellaista, mitä en missään tapauksessa haluaisi kuunnella. Parillakin lenkillä aikana ennen iPodia olen yrittänyt epätoivoisesti saada päästäni pois Maaritin Jäätelökesää... :D Musiikin kuuntelu on muuten kielletty juoksukilpailuissa juuri sen piristävän vaikutuksen takia.

Useimmiten kuuntelen samoja kappaleita/artisteja/levyjä, ja välillä olisi mukava saada vaihtelua. Osaako joku suositella hyvää lenkkimusiikkia? Onko teillä ns. voimabiisejä, jotka tsemppaavat, kun ei enää jaksaisi? Itse saan voimia esim. Foo Fightersin DOA:sta ja muista vastaavista hieman raskaammista, mutta melodisista kappaleista.

En tiedä, johtuiko eilen syödystä kakusta (okei, vähän tänäänkin, mutta ihan pieni pala vain, älkääkä sitten kertoko kenellekään), mutta lenkin jälkeen oli vielä ylimääräistä energiaa jäljellä. Tein siis vielä ennen suihkua kolme sarjaa alavatsalihaksia selinmakuulla jalkoja kattoon nostaen. Täytyy myöntää, että blogin pitäminenkin motivoi tekemään hieman enemmän, mutta sehän ei haittaa. :)

Haloo Helsinki! (Ja Turku myös)

Huh, mikä viikonloppu! Kiirettä on ollut niin, etten ole ehtinyt blogia päivittämään - puhumattakaan urheilusta. No, huomenna sitten...


Kesä on ulkoilun aikaa, vaikka muu osa vuodesta kuluisi sisällä. Monet kunnat tai urheiluseurat tarjoavat nykyisin puistojumppaa, joiden hinnatkaan eivät päätä huimaa. Esimerkiksi Helsingin kaupunki järjestää ilmaista, kaikille avointa puistoliikuntaa ympäri kaupunkia (tarkemmat tiedot täältä).
   Jos taas olet Turussa päin, kannattaa kokeilla esimerkiksi Kupittaan puiston luistelumatoa, jota pitkin pääsee viilettämään joko omilla tai radan vierestä vuokratuilla rullaluistimilla. Lasten kanssa Turussa liikkuessa kannattaa myös tutustua Seikkailupuiston Pikku-Paavon konttiin, josta saa maksutta lainattua lasten ja nuorten liikuntavälineitä - eikä mikään estä vanhempia touhuamasta hikeä pintaan jälkikasvunsa mukana...
   Lisää kesäistä ulkoliikuntaa löytyy googlettamalla pilvin pimein. Ja jos omassa kotikunnassasi ei jostain syystä aktiviteetteja ole tarjolla, aina voi koota kaveriporukan ja ottaa pihasulkapallo-/-lentis-/-jalkapallo-/ minkä tahansa turnauksen :)

Shortsireisiä tavoittelemassa

Taas on liikkeen vuoro! Tämänpäiväinen harjoitus kohdistuu reisiin ja erityisesti loitontajiin. Sen voi tehdä käyttäen vastuksena pelkkää jalkojen omaa painoa, tai halutessaan lisätehoa mukaan voi ottaa joko nilkkapainot tai vastuskuminauhan:

Seiso pienessä haara-asennossa. Nosta hitaasti toista jalkaa sivulle, jonka jälkeen tuo jalka rauhallisesti etukautta ristiin toisen jalan kanssa. Toista liike laskematta jalkaa välillä maahan. Tarkoitus ei ole vain heilutella jalkaa edestakaisin, vaan liikkeessä tulee todella keskittyä sekä loitonnusliikkeeseen että tukijalan tasapainoon - mitä hitaampi liike, sitä tehokkaampi!

Tässä, kuten muissakin lihaskuntoliikkeissä, on tärkeää suorituksen laatu, ei niinkään määrä. Toistoja tulisi kuitenkin tehdä yhtä sarjaa kohden niin monta, että kohdelihaksissa tuntuu selvää väsymystä, ja sarjoja esimerkiksi 2 - 3.

+

=

Kuvausapulaisina hääri kaksi pientä vekaraa, mikä näkyy lopputuloksesta... ;)

Ja lopuksi vielä onnittelut kaikille koulunsa päättäville, valmistuville ja uusille ylioppilaille! :)

(Netti)surffaaminenkin on liikuntaa... eikö?

Jaksaisikohan sitä urheilla väsyneenäkin, jos olisi samanlaiset liikuntavarusteet kuin Linda Evangelistalla?

Tänään on ollut aika väsynyt päivä. Kuopus itkeskeli yöllä, mikä häiritsi esikoisenkin unta, joten en ole itsekään saanut nukuttua tarpeeksi... Univajeisena sohva houkuttelee enemmän kuin lenkkipolku.
   Yllä olevan kuvan löysin eräästä muotiblogista. Kävin myös tutkiskelemassa Chanelin nettisivuja, joilta löytyi mielenkiintoisia urheiluvälineitä (mm. käsipainot, amerikkalainen jalkapallo ja potkulauta - kaikki tietysti huipputyylikkäitä ja yhtiön logolla varustettuina), mutta koska sivustolle linkkaaminen ja kuvien kopiointi on kielletty, suosittelen googlaamaan sinne itse (löytyvät kohdasta Accessories). Pitäisiköhän hankkia Chanel-kumivene..? ;)

Treenivaatteiden vapaapäivä ja toteutettu lukijatoive

Blogiini on löytänyt hieman reilussa viikossa ilahduttavan moni lukija - kiitos teille kaikille, pysykää vain mukana! :)

Lukijatoiveen mukaisesti olen nyt koonnut kaikki tee edes tämä -projektiin liittyvät postaukset samalle sivulle, ja sinne tulevat jatkossakin kaikki liikkeet ja harjoitukset. Tee edes tämä -alasivun löydät blogin yläpalkista. Kaikki blogitekstit löytyvät toki myös blogiarkistosta sivun oikeasta reunasta.

Treenivaatteiden lepopäivänä on hyvä käydä läpi vaatteiden oikeaa hoitoa:

Ei ole aivan yhdentekevää, kuinka urheiluvaatteesi peset. Vaikka pyykkiä olisi paljon, älä innostu täyttämään konetta liian täyteen - tällöin nimittäin tekstiilit hankautuvat toisiaan vasten ja kuluvat. Käsi pitäisi saada työnnettyä pyykin läpi rummun pohjalle.
  Nestemäinen pesuaine on parempi vaihtoehto kuin jauhe, sillä se liukenee tehokkaammin eikä jää vaatteeseen. Hikoilu saa pesuainejäämät ärsyttämään ihoa tavallistakin enemmän.
  Urheiluvaatteet on mukava saada nopeasti kuiviksi ja takaisin käyttöön, mutta linkouksen kanssa kannattaa olla silti maltillinen, 600-700 kierrosta minuutissa riittää. Kovempi linkous saattaa kuluttaa vaatteen rikki.

Treenikamat tulisi pestä heti käytön jälkeen, jotta kuitujen säikeet eivät kuivuessaan sulkisi hienhajua aiheuttavia kuona-aineita sisäänsä. Mikäli tämä ei ole mahdollista, ripusta vaate kuivumaan ilmavasti. Älä missään nimessä jätä käytettyjä vaatteita treenikassiin tai pyykkikoriin (eikä siis myöskään noin kuin kuvassani ;) ).
     (Lähde: Fitness 9/05).

Tasapainoilua luonnossa

Treenata voi toisinaan melkein huomaamattaankin. Tänään lähdimme lasten kanssa läheiseen metsään kävelemään, jossa äidin oli helppo samalla harjoittaa säären lihaksia monipuolisesti tasapainoilemalla kivillä, juurilla, kallioilla... Näin tuli lyötyä kaksi kärpästä yhdellä iskulla, lapset pääsivät ulos luontoon purkamaan energiaa ja äiti sai myös tehokasta liikettä.

Tasaisella maalla sääret eivät lähes koskaan saa tarpeeksi ärsykkeitä, sillä niiden lihakset on tarkoitettu epätasaisessa maastossa kulkemiseen. Parhaaseen tulokseen pääsee tarjoamalla lihaksille säännöllisesti pieniä määriä tasapainoilua - muutamallakin minuutilla päivässä on jo vaikutusta! Lisäksi tasapainoilu vahvistaa keskivartalon lihaksia sekä parantaa koordinaatiokykyä.
Lapsillekin epätasaisuus on hyväksi, sillä se vaikuttaa positiivisesti myös aivojen kehitykseen ja tietysti opettaa kehonhallintaa. En tiedä, onko sillä merkittävää vaikutusta aikuisten aivotoimintaan, mutta säärten lisäksi jokaisen pääkopalle tekisi varmasti hyvää käydä välillä metsässä leikkimässä :)
 Mars maastoon!

Lisää suosikiksi - älä jää jälkeen!

Laiskiainen loikkii Blogilistan lisäksi nyt myös Bloglovin'issa ja Blogkeenissä! Lisäämällä blogini suosikiksi johonkin näistä pysyt helposti ajan tasalla uusista päivityksistä, eikä mikään mene sinulta ohi :)

Jälkiviisaasti venyttelyn tärkeydestä

Aamulla herätessäni huomasin tehneeni eilisen lenkin jälkeen yleisen virheen: en ollut venytellyt lonkankoukistajia kunnolla. Liikunnan jälkeen olisi tärkeää venyttää lihakset takaisin lepopituuteensa, sillä se nopeuttaa palautumista sekä myös parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa kuona-aineiden poistumista. Ennen lasten saamista kävin toisinaan kolmen vartin ohjatuilla kehonhuoltotunneilla, joiden jälkeen askel kulki aina pari senttiä maanpinnan yläpuolella :) Venytellä jaksaa vähän väsyneempänäkin, ja se on siitä mukava tapa pitää huolta itsestään, että sitä voi hyvin tehdä vaikka illalla tv:n ääressä tai kirjaa lukiessa.

Ennen venyttelyä lihakset tulisi aina lämmitellä kunnolla, kylmillä lihaksilla saattaa helposti satuttaa itsensä. Mallia lämmittelyjumppaan alla (ja ei, naisen kanssa jumppaava kaveri en ole minä itse):

Hölkkäilyä ilman talviturkkia

Kesäinen ilma innosti lähtemään lenkille, vaikka en saanutkaan kaveria seuraksi sairastumisen vuoksi. Yksin juoksennellessani sain kuitenkin kuunnella rauhassa musiikkia, mikä ainakin itselläni auttaa aina jaksamaan vähän paremmin; tänään kuulokkeissa soi (tavallista lenkkimusaani aika lailla leppoisampaa) Macy Graytä. Muistin myös juosta kaverin pyytämät 100 metriä tämän puolesta (terveisiä vain) :)

Puolen tunnin hölkän jälkeen oli kyllä ihan hyvä fiilis ja jäi olo, että olisi voinut jatkaa kauemminkin - mutta siihenhän se on hyvä lopettaa, niin tekee mieli lähteä pian uudestaan.


Kävin myös ihan vapaaehtoisesti kastautumassa 11,5-asteiseen meriveteen tänä aamuna. Onneksi olin tajunnut varata etukäteen lämpimät vaatteet ja villasukat lähistölle ja keittää kuuman kahvin valmiiksi, ei se vesi nimittäin turhan lämpimältä tuntunut... Mutta pääsinpäs mereen vielä toukokuun puolella! :)

Vatsalihaskirjoitusta ja vatsalihaksilla kirjoitusta

Tällä kertaa on keskivartaloliikkeen aika: vuorossa vatsalihaksilla kirjoittamista. Liike tuntuu monipuolisesti eri vatsalihaksissa ja tekee hyvää syville lihaksille. Vatsalihaksilla kirjoitetaan näin:

Makaa alustan (jumppamatto tai pyyhe) päällä selinmakuulla. Nosta molemmat jalat suoriksi kohti kattoa, vedä napaa kohti selkärankaa ja kuvittele jalkapohjien väliin suuri kynä, jolla kirjoitat kattoon O-kirjainta. Liikkeen tehoa pystyy säätelemään tekemällä joko suurempia tai pienempiä ympyröitä. Muista vaihtaa välillä suuntaa, jotta lihakset kuormittuvat tasaisesti.
Lopuksi voit (pienen levähdyksen ja vatsan taputtelun jälkeen) kirjoittaa kattoon myös oman nimesi - tai jos se ei vielä riitä, voit myös kirjoittaa "katso, laiskiainen loikkaa"!

Tämänkään liikkeen tekemiselle ei ole este esim. se, ettei ole kotona. Onnistuu vaikka liikkuvassa purjeveneessä, se on juuri testattu :)

Sikamaista urheilua

Huomisen Tee edes tämä -liikettä odotellessa voi ottaa mallia vaikkapa Wagnerin kuntoilusta. Aurinkoista päivää kaikille, huomenna tiedossa tiukka vatsalihasliike ja merellisiä tunnelmia!

P.S. Olethan huomannut jokaisen kirjoituksen alla olevan Tykkään / En tykkää -toiminnon? Ruutua klikkaamalla voit helposti ja nopeasti kertoa mielipiteesi postauksesta.

Makeanhimoa vastaan

Kun tekee mieli jotain makeaa, on olemassa järkevämpiäkin ratkaisuja kuin kaupan karkki- ja keksihyllyt.

Pakastetut banaanit ovat hyvä ja helppo vaihtoehto: viipaloi banaani pakastuksenkestävälle astialle mielellään niin, etteivät viipaleet koske toisiinsa. Laita pakastimeen ja odota, kunnes banaani on kohmeista, mutta ei jäätynyttä - kesto riippuu viipaleiden paksuudesta ja pakastimen tehosta. Huomaathan, ettei sulaneita viipaleita saa pakastaa uudelleen!

 Toimii loistavasti esim. jäätelön korvikkeena :)







 Pahimman suklaanhimon taas taltuttaa kaakaorouhe (kaakaonibsit), joka ei sisällä muuta kuin kuorittua ja rouhittua kaakaopapua. Maitosuklaan ystävälle maku tosin on ainakin aluksi voimakas, mutta siihen tottuu. Yksi tapa taittaa makua on lisätä rouhetta esim. jogurttiin tai pirtelöön. Käsittääkseni nibsejä on myös olemassa eri voimakkuuksia, mutta itse olen syönyt aina samoja, enkä ole perehtynyt tähän asiaan. Tietääkö joku lukijoista tarkemmin?

Kuinka itse torjut makean- ja napostelunhimoa? Lisää kommenttisi!

Ihanat, kamalat askelkyykyt

Aloitetaan perusasioista. Tämän päivän liike, askelkyykky, on usein peruskauraa kuntoiluohjelmissa, saleilla ja ryhmäliikuntatunneilla, eikä ihme: se on liikkeenä yksinkertainen, mutta kuormittaa tehokkaasti alavartaloa. Askelkyykky ei kuitenkaan kuulu useimpien lempiliikkeisiin; se on oiva tapa saada jalat kipeiksi seuraavaksi päiväksi. Mikä siitä tekee sitten ihanan? Yksi sana: tehokkuus. Askelkyykkyä on kutsuttu jalkaliikkeiden aateliksi, ja olen kuullut liikunta-alan ammattilaisen sanovan, että askelkyykky tekee naisten suosimat loitontaja- ja lähentäjäliikkeet turhiksi, kun tavoitteena on kiinteytyminen.

Askelkyykky tehdään siis näin: seiso jalat hartialeveydellä. Astu askel eteenpäin ja kyykisty niin, että polvi on 90 asteen kulmassa. Vie jalka takaisin toisen viereen ja toista toisella jalalla.

Itse tein pienemmän lapsen pyöriessä jaloissa 24 askelkyykyn sarjan (12 per jalka) kolmesti. Halutessaan kyykkyjä voi tehdä myös painoilla, mutta aluksi oman kehon paino riittää hyvin vastukseksi.


Ja jos askelkyykky tuntuu tylsältä, voihan sitä muutenkin kuntoilla. Party off the pounds! :)

Jotta pystyn raportoimaan edistymisestä, otan vielä tänään mittoja. Sentit jääkööt salaisuudekseni, mutta projektin edetessä seurataan (toivottavasti!) niiden vähenemistä. Haastan blogini lukijatkin ottamaan kriittiset mittansa ylös ja seuraamaan kehitystä. Kerro myöhemmin myös täällä, kuinka paljon sinulta on huvennut vyötäröltä, lantiolta, reisistä... Rohkeasti mukaan kommentoimaan ja tsemppaamaan!

50 hyppyä päivässä

Kuulin joskus vinkin, että välttyäkseen osteoporoosilta jokaisen naisen tulisi joka päivä hypätä 50 perushyppyä. Hyppelystä on muutakin hyötyä kuin luiden vahvistuminen: itse sain talvella tunnolllisesti pompittuani kommentin pohkeiden solakoitumisesta :) Aikaa tähän menee n. puoli minuuttia päivässä, eli tämän tekemättä jättämistä ei pysty perustelemaan kiireellä, eikä kyllä edes väsymyksellä. Lapsissani hyppely on herättänyt riemua, ja ovatpa innostuneet tekemään perässäkin...
Joko olet hyppinyt päivän hypyt?

Tervetuloa liikuntablogiin!

Ajan ja motivaation löytäminen liikuntaan on joskus vaikeaa, ainakin minulle, enkä varmasti ole ainoa. Kaksi vilkasta pikkulasta vievät aikani päivisin - kuopus usein öisinkin - joten luovia keinoja tarvitaan. Tässä blogissa raportoin "tee edes tämä"-liikuntaprojektistani ja kerään muitakin mukaan tsemppaamaan. Ajatuksena on harrastaa liikuntaa minimissään joka kolmas päivä, kerralla joko aerobinen harjoitus tai vähintään yksi lihaskuntoliike, keskittyen naisten yleisimpiin ongelmakohtiin. Pyrin pitämään treenit sellaisina, ettei kovin kummoisia välineitä tai kuntosalijäsenyyttä tarvita, ja ne on suoritettavissa helpoimmillaan alle kymmenessä minuutisssa. Tarkoitukseni on kokeilla ja esitellä myös vähemmän tunnettuja lihaskuntoliikkeitä.
Tee siis edes tämä ja lähde mukaan!